عندما يلاحظ الشخص ارتفاعًا في قراءات سكر الدم، يسارع الكثيرون إلى تجنب الكربوهيدرات تمامًا، وكأن الأرز والخبز تحولت فجأة إلى مصادر خطرٍ على الصحة. لكن هذه الاستجابة العنيفة قد تكون مضللةً وخطيرةً في الواقع، لأن الكربوهيدرات ليست عدوًّا يجب القضاء عليه، بل هي وقودٌ أساسيٌّ لجسم الإنسان — شرط أن نختار نوعها بذكاءٍ ونُنظِّم كميته وطريقة تناوله.
هل يجب التخلي عن النشويات تمامًا؟
لا، بل إن الإلغاء الكامل للنشويات من الوجبات اليومية قد يُحدث آثارًا سلبية جسيمة على وظائف الجسم، خاصةً على الدماغ. فالجلوكوز الناتج عن هضم الكربوهيدرات هو المصدر الوحيد للطاقة الذي يعتمده الدماغ في حالته الطبيعية. وعند حرمانه منه لفترة طويلة، قد يظهر ضعف في التركيز، وتقلبات مزاجية حادة، بل وقد يتطور الأمر إلى حالة خطيرة مثل الحماض الكيتوني السكري، لا سيما لدى المصابين بالسكري من النوع الأول أو ذوي الاستعداد العالي له.
المفتاح ليس التخلّي عن النشويات، بل اختيار النوع المناسب منها: فالأرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض ترفع سكر الدم بسرعة كبيرة بسبب ارتفاع مؤشرها الجلايسيمي. أما البدائل المُفضَّلة فهي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان غير المعالج، والشعير، والقمح الكامل، إذ تحتوي على ألياف غذائية تبطئ امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، مما يُسهم في استقرار مستويات السكر بعد الوجبة.
أما بالنسبة لكمية النشويات في كل وجبة، فيُوصى باستخدام طريقة «حجم القبضة» كمرشد عملي: أي ما يعادل حجم قبضة اليد المغلقة (حوالي 30–45 غرامًا من الكربوهيدرات المعقدة)، مع مراعاة تنويع الوجبة بإضافة كمية وافرة من الخضروات غير النشوية (مثل البروكلي، والسبانخ، والفلفل) وبروتين عالي الجودة (كالدجاج المشوي، أو السمك، أو البيض)، فهذه التركيبة تخفض الاستجابة الجلايكيمية الكلية للوجبة بشكل ملحوظ.
نقاط تحكّم السكر التي يغفل عنها الكثيرون
من أكثر العوامل إهمالًا في إدارة سكر الدم هو «السكر الخفي»: فكثير من الصلصات الجاهزة (مثل صلصة الصويا المحلاة، وصلصة الطماطم المعلبة)، والوجبات الخفيفة المعبأة، وحتى بعض أنواع الزبادي المنكّهة، تحتوي على كميات كبيرة من السكريات المُضافَة التي لا تظهر في اسم المنتج. كما أن عبارة «خالٍ من السكر» على العبوة لا تعني بالضرورة أنه آمن لمرضى السكري؛ فقد يحتوي على بدائل سكرية مثل الفركتوز أو السوربيتول، أو حتى كربوهيدرات أخرى تؤثر في مستويات الجلوكوز.
كذلك فإن ترتيب تناول الطعام يؤثر مباشرةً في استجابة الجسم للوجبة: فمن الأفضل البدء بالخضروات الورقية أو المقرمشة، ثم تناول البروتين، وأخيرًا النشويات. فالألياف الموجودة في الخضروات تشكّل طبقة واقية في الجهاز الهضمي، وتُبطئ من تحلل الكربوهيدرات وامتصاصها، ما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي ومستقر في سكر الدم بدلًا من الارتفاع المفاجئ.
ولا يقل أسلوب الطهي أهميةً عن نوع المكونات: فنفس الكمية من الأرز، إذا طُهيت على شكل شوربة أو عصيدة، ترفع السكر أسرع بكثير مما لو كانت على شكل حبوب متماسكة ومطهية باعتدال. وكلما زادت درجة طحن أو هرس أو طهو المادة الغذائية، ارتفع مؤشرها الجلايسيمي. ولذلك، فإن الحفاظ على قوام طعامٍ مقرمشٍ أو متماسكٍ — كتناول الشوفان غير المطحون بدلًا من دقيق الشوفان الناعم — يُعد خيارًا ذكيًّا في خطة التحكم بالسكر.
تعديلات نمط الحياة التي لا غنى عنها
النشاط البدني المنتظم يُعد أحد أقوى أدوات خفض سكر الدم دون اعتماد على الأنسولين: فعند انقباض العضلات أثناء المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجة، تستهلك الخلايا الجلوكوز مباشرةً من مجرى الدم، مما يخفّض مستواه فورًا. ويُوصى بممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًّا على الأقل، مع توزيعها على خمس جلسات لا تقل كلٌّ منها عن 30 دقيقة.
والنوم الكافي ليس رفاهيةً، بل حاجة فسيولوجية حاسمة: فقلة النوم تُضعف حساسية الأنسجة للأنسولين بنسبة تصل إلى 25% بعد ليلتين فقط من الحرمان، ما يزيد مقاومة الجسم للأنسولين ويرفع سكر الصيام. ولتحقيق فائدة حقيقية، يُنصح بتثبيت وقت النوم والاستيقاظ، وتجنب الشاشات الإلكترونية ساعةً قبل النوم، وتوفير بيئة نوم مظلمة وهادئة وباردة نسبيًّا.
أما التوتر النفسي المزمن، فهو عاملٌ مُحفِّزٌ مباشرٌ لارتفاع سكر الدم: فهرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول والأدرينالين تحفّز الكبد على إفراز الجلوكوز، حتى لو لم تكن هناك وجبة حديثة. ومن أبسط الاستراتيجيات الفعالة في هذا السياق: التنفس العميق المنتظم، والتأمل الواعي (Mindfulness)، والممارسات التأملية القصيرة يوميًّا لمدة 10 دقائق، والتي أثبتت الدراسات أنها تُحسّن التحكم الجلايسيمي على المدى الطويل.
إن التحكم في سكر الدم ليس مهمة تقتصر على «تقليل النشويات» أو «تجنّب الحلويات»، بل هو مشروعٌ شاملٌ يتطلب تنسيقًا دقيقًا بين التغذية الذكية، والنشاط البدني المنتظم، والنوم العميق، وإدارة الضغوط النفسية. وهو ليس عقابًا ذاتيًّا، بل استثمارٌ حكيمٌ في الصحة والعافية، يُمكّن الإنسان من العيش بنشاطٍ وحيويةٍ، دون أن يُقيّد تمتعه بالحياة اليومية.