انتشرت في السنوات الأخيرة فكرة «الامتناع عن تناول العشاء» كوسيلةٍ لتنظيم مستويات السكر في الدم، وانطلقت موجة من الترويج لها في وسائل التواصل الاجتماعي ومجالات العناية بالصحة العامة. لكن الخبراء الطبيين يحذّرون من أن هذه الممارسة، عند تطبيقها دون إشراف طبي أو فهم كافٍ للوظائف الأيضية، قد تُحدث عكس المطلوب تمامًا، بل وتعرّض صحة الإنسان لمخاطر جسيمة.
ما تفعله ممارسة «التوقف عن تناول العشاء» حقًّا بمستوى السكر؟
أولًا: تقلبات سكر الدم المؤذية على المدى القصير والطويل
قد يبدو انخفاض مستوى السكر الصائم بعد تخطي العشاء نتيجة إيجابية في الظاهر، لكن هذا الانخفاض غالبًا ما يكون وهميًّا. فعند حرمان الجسم من الطاقة لفترة طويلة (خاصةً بعد ظهر اليوم)، يُفعِّل آلية الحماية الذاتية عبر تحويل البروتين العضلي إلى جلوكوزٍ عبر عملية «الاستحداث الجلوكوزي» في الكبد. وهذه الاستجابة الإجهادية تؤدي غالبًا إلى ارتفاعٍ انعكاسي في سكر الدم خلال الليل أو في الساعات الأولى من الصباح — وهو ما يُعرف بظاهرة «الفجر» أو «الارتداد». وهذه التقلبات الحادة أشد ضررًا على الأوعية الدموية من ارتفاع السكر المستمر، وترفع خطر مضاعفات السكري مثل اعتلال الشبكية وأمراض القلب والأوعية.
ثانيًا: تدهور حساسية الأنسولين
يعتمد تنظيم السكر على توازن دقيق بين إفراز الأنسولين واستجابة الخلايا له. وعند إطالة الفترات بين الوجبات — خاصةً إذا تجاوزت ١٢ ساعة متواصلة دون طعام — تبدأ الخلايا في فقدان استجابتها للأنسولين تدريجيًّا، ما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. وعند تناول الفطور في اليوم التالي، يضطر البنكرياس لإفراز كميات أكبر من الأنسولين لمعالجة الجلوكوز الناتج عن الطعام، مما يثقل كاهله ويُسرّع من تدهور وظيفته. وبذلك، تتحول محاولة «التحكم بالسكر» إلى عامل مُفاقِمٍ للاضطراب الأيضي.
ثالثًا: خطر نقص سكر الدم الليلي
وهذا الخطر بالغ الخطورة، خصوصًا لدى مرضى السكري الذين يستخدمون الأدوية المحفِّزة لإفراز الأنسولين أو الأدوية المخفضة للسكر من مجموعة السلفونيل يوريا. ففي غياب العشاء، قد ينخفض سكر الدم أثناء النوم دون أن يشعر المريض بأعراضه الكلاسيكية كالرعشة أو التعرق أو الدوخة، ما يعرّضه لخطر الغيبوبة السكرية الليلية. وحتى عند غير المصابين، فإن النوبات المتكررة من نقص السكر تحفِّز إفراز هرمونات التوتر (مثل الكورتيزول والأدرينالين)، التي ترفع شهية الجسم للدهون وتعزز تخزينها — مما يُعقِّد إدارة الوزن ويُضعف الصحة الأيضية على المدى الطويل.
كيف يكون العشاء «علميًّا» وليس مجرد وجبة؟
أولًا: التوقيت الأمثل
لا يُقاس صلاحية العشاء بمجرد «الامتناع عنه» أو «تناوله»، بل بتوقيته النسبي بالنسبة لنمط النوم. يُوصى بإنهاء العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات. فهذه المدة تسمح لهضم أولي كافٍ، وتمنع ارتجاع المحتويات المعوية، وتقلل من اضطرابات النوم الناتجة عن ثقل المعدة. أما لدى من ينام مبكرًا، فيُفضَّل تقديم العشاء في وقت العصر المتأخر، بينما يمكن لمن يعمل ليلًا أو ينام متأخرًا تعديل التوقيت مع الحفاظ على الفاصل الزمني الآمن.
ثانيًا: التركيب الغذائي المتوازن
يجب أن يركّز العشاء على ثلاثة مبادئ: الخفة، والهضم البطيء، والتوازن الغذائي. فالمصادر الغنية بالألياف — كالخضروات الورقية، والبقوليات، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان أو الأرز البني) — تبطئ امتصاص الجلوكوز وتحسّن استقرار السكر. أما البروتين عالي الجودة (كالسمك، والدجاج بدون جلد، والبقول، ومنتجات الصويا) فيدعم إصلاح الأنسجة دون زيادة الحمل على الكلى أو الكبد. ويجب تجنّب الدهون المشبعة، والسكريات المكررة، والتوابل الحارة جدًّا، لأنها تُثقل عمل الجهاز الهضمي وتُعيق عمليات الإصلاح الليلية.
ثالثًا: الكمّ المناسب
القاعدة الذهبية: لا يُقاس العشاء بالحرمان، بل بالاعتدال. ويُوصى بأن تمثّل سعراته الحرارية نحو ٣٠٪ من المجموع اليومي. ويُعتبر «الشبع الثماني» مؤشرًا موثوقًا: أي شعور بالارتياح في المعدة دون انتفاخ أو ثقل، مع عدم الرغبة في تناول المزيد حتى لو وُجد طعام أمامك. كما أن المضغ البطيء يمنح الدماغ الوقت الكافي (حوالي ٢٠ دقيقة) لإرسال إشارات الشبع، ما يمنع الإفراط التلقائي في الأكل.
أشهر المفاهيم الخاطئة حول العشاء — وكيف نصحّحها؟
أولًا: الخلط بين «الصيام المتقطع» و«التخلي عن وجبة»
الصيام المتقطع ليس ببساطة «عدم تناول العشاء كل يوم». بل هو نهج منظم يُطبَّق تحت إشراف طبي، ويُراعى فيه توزيع السعرات والعناصر الغذائية بكفاءة خلال نوافذ الأكل المسموحة. أما حذف وجبة واحدة يوميًّا دون تعويض غذائي كافٍ، فهو شكل من أشكال الحرمان غير الصحي الذي يُبطئ الأيض الأساسي، ويجعل الجسم يدخل حالة «الحفاظ على الطاقة»، ما يزيد احتمال اكتساب الوزن وارتفاع السكر عند العودة للنظام العادي.
ثانيًا: تجاهل الاختلافات الفردية
لا يوجد نموذج غذائي واحد يناسب الجميع. فالعامل البدني، والمراهق في مرحلة النمو، والمرأة الحامل، والمريض بقصور الغدة الدرقية أو أمراض الكلى، كلٌّ منهم يحتاج إلى عشاء مختلف من حيث الكمية والتركيب. فمثلاً: قد يسبب تخطي العشاء لطالب طب يدرس لامتحان ليلي انخفاض تركيزه وضعف أدائه المعرفي، بينما قد يُفيد شخصٌ آخر في سياق علاجي مُحدَّد تحت رعاية طبية. لذا، القرار يجب أن يستند إلى تقييم فردي شامل، وليس إلى نصائح عامة من الإنترنت.
ثالثًا: التركيز الضيق على وجبة واحدة على حساب النظام الحيوي الكلي
التحكم في سكر الدم ليس مسألة «وجبة أو لا وجبة»، بل هو نظام متكامل يشمل: توزيع الكربوهيدرات على مدار اليوم، وممارسة النشاط البدني المنتظم (خاصةً المشي بعد العشاء)، وجودة النوم، وإدارة التوتر. فالشخص الذي يتناول وجبة غداء غنية بالسكريات ثم يمتنع عن العشاء، لا يحقق تحسّنًا حقيقيًّا في استقرار السكر. أما من يدمج عشاءً متوازنًا مع نشاط بدني يومي ونوم كافٍ، فهو يبني أساسًا أصيلًا للصحة الأيضية.
الجسم البشري ليس آلة يمكن «إطفاؤها» لفترة ثم إعادة تشغيلها دون عواقب. إنه نظام بيولوجي دقيق يعتمد على التزامن بين الإشارات الهرمونية، وتدفق الطاقة، ودورات النشاط والاستشفاء. ولذلك، فإن الطريق الآمن والمستدام لتنظيم سكر الدم لا يبدأ بالحرمان، بل بالفهم — فهم متى يأكل، وماذا يأكل، وكيف يأكل، ولماذا يأكل. فلنبدأ اليوم بتصميم عشاءٍ يحترم حاجات الجسم، لا بفرض قيودٍ عليه. ففي هذا الاحترام، تكمن بداية الصحة الحقيقية.