عند الحديث عن خفض مستويات السكر في الدم، يتبادر إلى أذهان كثيرين المشي كأول وسيلة تُذكر. وبالفعل، يُعد المشي نشاطًا بسيطًا يُحرّر طاقةً من الجسم، ويبدو خيارًا عمليًّا للعديد من مرضى السكري. لكن ما لا يعرفه الكثيرون أن هناك أنواعًا أخرى من التمارين الرياضية أثبتت فعاليتها الأعلى في تنظيم الجلوكوز — وفق دراسات سريرية وأبحاث متواصلة قام بها خبراء في مجال الغدد الصماء والسكري.
ويُعتبر البروفيسور لِي شيانغ، الخبير الصيني في أمراض السكري، مثالًا حيًّا على هذا المنهج العلمي القائم على التجربة الشخصية والبحث الميداني. فقد بدأ دراساته حول داء السكري منذ أوائل الثلاثينيات من عمره، ويُكمل الآن عامه التاسع والستين، مع استمراره اليومي في ممارسة النشاط البدني المنتظم. ويؤكد البروفيسور أن هناك خللًا شائعًا في الفهم العام: فالحركة البدنية وحدها لا تكفي، بل إن نوع التمرين وشدته ونمط أدائه هما العاملان الحاسمان في تحقيق التأثير الأيضي المرغوب — خاصةً في تحسين حساسية الأنسجة للإنسولين وتقليل مقاومته.
لماذا لا يُوصى بالمشي المستمر كوسيلة رئيسية للتحكم في السكر؟
أولاً، يُحرّر المشي البطيء أو المعتدل طاقةً محدودة جدًّا؛ إذ لا يتجاوز استهلاك الطاقة خلال ساعة واحدة من المشي العادي 200–300 سعرة حرارية لدى معظم البالغين، وهي كمية غير كافية لإحداث تغيير ملحوظ في التحكم بالجلوكوز لدى مرضى السكري من النوع الثاني. ولتحقيق تأثير ملحوظ، يتطلب الأمر إما مدة مشي طويلة جدًّا (أكثر من ثلاث ساعات يوميًّا)، أو رفع شدة النشاط بشكل ملحوظ.
ثانياً، يبقى معدل ضربات القلب أثناء المشي العادي ضمن النطاق القاعدي أو شبه القاعدي، ما لا يُحفّز الجهاز القلبي الوعائي بشكل كافٍ، وبالتالي لا يُحقّق التأثير الإيجابي المطلوب على وظيفة الخلايا العضلية والكبدية في امتصاص الجلوكوز وتفكيكه.
التمارين الأكثر فعالية في تنظيم سكر الدم
أولًا: التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT المُعدَّلة) — وهي تشمل التناوب بين فترات من المشي السريع (لمدة 30 ثانية) وفترات من المشي البطيء أو الثبات النسبي (لمدة دقيقة واحدة)، وتُكرر هذه الدورة لمدة 20–30 دقيقة. وقد أظهرت دراسات سريرية أن هذا النمط يرفع معدل الأكسجين المستهلك (VO₂ max)، ويزيد من إفراز عوامل النمو العضلي مثل «إيريتروبويتين» و«الأنجيوتنسين-1–7»، مما يعزز حساسية الأنسجة للإنسولين بنسبة تصل إلى 25% بعد 8 أسابيع من الممارسة المنتظمة.
ثانيًا: التمارين المائية، مثل السباحة أو المشي داخل حوض السباحة. وتتميّز هذه الأنشطة بانخفاض الحمل الميكانيكي على المفاصل — ما يجعلها مثالية لكبار السن أو المصابين بالسمنة أو اعتلال المفاصل التنكسي. كما أن مقاومة الماء تُجبر العضلات على بذل جهد أكبر في كل حركة، ما يرفع استهلاك الجلوكوز العضلي دون رفع الضغط على القلب أو المفاصل.
نقاط جوهرية يجب مراعاتها قبل وبعد التمرين
أولًا: قياس مستوى الجلوكوز في الدم قبل التمرين ضروريٌّ جدًّا؛ فإذا كان أقل من 100 ملغ/دل، يُنصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين (مثل تمرتين مع حفنة من المكسرات)، لتجنب حدوث نقص سكر حاد أثناء النشاط. كما يُوصى بإعادة القياس بعد 30–60 دقيقة من الانتهاء من التمرين، لمراقبة الانخفاض المتأخر المحتمل في مستويات السكر.
ثانيًا: يُفضل أداء التمارين في الفترة ما بين 1–3 ساعات بعد الوجبة الرئيسية، حيث تكون مستويات الإنسولين والجلوكوز في حالة توازن نسبي، وتقل احتمالات انخفاض السكر المفاجئ أو ارتفاعه التفاعلي. ويجب تجنّب التمارين في أوقات الذروة الحرارية (خاصةً بين الساعة 11 صباحًا و3 ظهرًا) لتفادي الجفاف وزيادة العبء القلبي.
ثالثًا: الاستمرارية أهم من الشدة. فالممارسة المنتظمة 3–4 مرات أسبوعيًّا، لمدة 25–35 دقيقة في المرة الواحدة، تُحقّق نتائج أفضل بكثير من جلسات رياضية نادرة لكنها مرهقة. ويوصى بإدخال النشاط البدني في الجدول الأسبوعي كموعدٍ ثابت لا يُؤجّل، تمامًا كمواعيد تناول الأدوية أو زيارة الطبيب.
إن النشاط البدني ليس مجرد وسيلة داعمة في إدارة داء السكري، بل هو ركن علاجي أساسي يعادل في تأثيره الدوائي بعض العلاجات الدوائية المُضادة لمقاومة الإنسولين. لكن نجاحه يعتمد على الدقة في الاختيار، والانتظام في التطبيق، والفهم العميق لاحتياجات الجسم الفردية. ومن هنا، تكمن رسالة الخبراء: لا تبحث عن «أصعب» تمرين، بل عن «أنسب» تمرين لك — ثم التزم به بوعيٍ علميٍّ وثباتٍ يوميٍّ.