Lorsqu’il est question de réduire la glycémie, la marche est souvent la première activité qui vient à l’esprit. En effet, elle est accessible, peu contraignante et permet une dépense énergétique modérée. Pourtant, selon un spécialiste du diabète âgé de 69 ans — qui consacre sa carrière à l’étude de cette pathologie depuis la trentaine — d’autres formes d’exercice physique s’avèrent nettement plus efficaces pour améliorer le contrôle glycémique.
Ce médecin, toujours actif physiquement malgré son âge avancé, souhaite lever une idée reçue tenace : toutes les activités physiques ne sont pas équivalentes en matière de régulation de la glycémie. Le choix de la modalité d’exercice, sa fréquence et son intensité jouent un rôle déterminant dans l’efficacité thérapeutique.
Pourquoi la marche classique n’est pas optimale
1. Dépense énergétique insuffisante
Une heure de marche à allure modérée génère une dépense calorique trop faible pour induire une amélioration significative de la sensibilité à l’insuline ou une baisse durable de la glycémie postprandiale. Pour obtenir un effet métabolique notable, il faudrait accumuler plusieurs heures de marche quotidienne — ce qui reste peu réaliste pour la plupart des patients.
2. Intensité cardiorespiratoire inadéquate
La marche habituelle ne sollicite que faiblement le système cardiovasculaire : la fréquence cardiaque reste généralement en dessous de 60 % de la fréquence cardiaque maximale estimée. Or, une stimulation plus soutenue est nécessaire pour améliorer la captation périphérique du glucose par les muscles squelettiques et atténuer la résistance à l’insuline.
Des alternatives scientifiquement validées
1. L’entraînement fractionné (ou interval training)
Cette méthode alterne des périodes d’effort modéré à intense et des phases de récupération active. Par exemple : 30 secondes de marche rapide (à 70–80 % de la FC max), suivies de 1 minute de marche lente, répétées sur 20 à 30 minutes. Cette approche augmente significativement la consommation d’oxygène, stimule la lipolyse et améliore la réponse insulinique de façon supérieure à une marche continue à rythme constant.
2. L’activité aquatique
La natation ou la marche dans l’eau constituent des options particulièrement pertinentes, notamment chez les personnes âgées ou celles souffrant de comorbidités articulaires. La résistance hydrodynamique augmente la demande énergétique sans augmenter la charge mécanique sur les articulations. Des études cliniques montrent que ces exercices favorisent une meilleure stabilité glycémique, avec un risque moindre d’hypoglycémie post-exercice.
Recommandations pratiques avant, pendant et après l’effort
1. Surveillance glycémique systématique
Une mesure capillaire préalable est indispensable : si la glycémie est inférieure à 5,6 mmol/L (100 mg/dL), un petit apport glucidique (15 g de glucides simples) est recommandé avant l’effort. Une nouvelle mesure doit être réalisée immédiatement après l’activité, puis 1 à 2 heures plus tard afin de détecter toute hypoglycémie retardée.
2. Choix du moment optimal
L’exercice à jeun, surtout le matin, comporte un risque accru d’hypoglycémie, notamment chez les patients sous insuline ou sulfonylurées. Il est préférable de pratiquer l’activité 1 à 3 heures après un repas. En outre, les heures de forte exposition solaire doivent être évitées pour limiter les risques de déshydratation et de dérégulation thermique.
3. Régularité plutôt que volume ponctuel
La constance est bien plus déterminante que l’intensité isolée d’une séance. L’objectif recommandé est de pratiquer une activité physique modérée à vigoureuse au moins trois fois par semaine, avec une durée minimale de 25 à 30 minutes par session. Intégrer ces séances dans un emploi du temps structuré favorise l’adhésion à long terme.
En conclusion, l’activité physique demeure un pilier fondamental de la prise en charge non pharmacologique du diabète de type 2. Toutefois, son bénéfice métabolique dépend étroitement de la pertinence du choix exercice — intensité, modalité et fréquence — ainsi que de la rigueur des mesures de sécurité associées. Une prescription individualisée, adaptée aux capacités fonctionnelles, aux comorbidités et aux préférences du patient, constitue la clé d’un contrôle glycémique durable et sécurisé.