أي الأطعمة تحتوي على أعلى نسبة من الزنك؟

يُعَدّ الزنك من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا محوريًّا في وظائف الجسم الحيوية، مثل تعزيز المناعة، ودعم التئام الجروح، وتنظيم التعبير الجيني، ونمو الخلايا وانقسامها. كما يشارك بشكل مباشر في نشاط أكثر من 300 إنزيمًا في الجسم. ولأن الجسم لا يخزّن الزنك بكميات كبيرة ولا يستطيع إنتاجه ذاتيًّا، فإن الحصول عليه عبر النظام الغذائي اليومي أمرٌ بالغ الأهمية.

تتفاوت مصادر الزنك من حيث الكثافة والامتصاص البيولوجي؛ فالمصادر الحيوانية — وعلى رأسها المحار، خاصة المحار النيوزيلندي والمحار الأمريكي — تحتوي على أعلى تركيزات من الزنك، وتتميز بامتصاص ممتاز بسبب غياب المثبِّطات النباتية مثل الفيتات. ويحتوي كل 100 غرام من المحار على ما يتراوح بين 70 إلى 90 ملغ من الزنك، أي ما يعادل أربعة أضعاف الحد الأدنى اليومي الموصى به للبالغين (11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء).

أما المصادر الأخرى الغنية بالزنك فهي تشمل لحوم البقر والضأن، وخاصة الأجزاء الدهنية أو الكبد، إذ توفر 7–10 ملغ لكل 100 غرام. كما تُعد بذور اليقطين والكاجو والبقوليات مثل العدس والحمص مصادر نباتية جيدة، لكن امتصاص الزنك منها أقل بسبب احتوائها على الفيتات، والتي ترتبط بالزنك وتقلل من توافره البيولوجي. ويمكن تحسين الامتصاص عبر عمليات مثل النقع أو التخمير أو الطهي.

يجب التنبيه إلى أن الإفراط في تناول الزنك — سواء عبر المكملات أو الأطعمة المدعَّمة — قد يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة مثل الغثيان، والقيء، وضعف امتصاص النحاس، واضطرابات المناعة. ولذلك، يُنصح بعدم تجاوز الحد الأعلى الآمن اليومي البالغ 40 ملغ للبالغين، مع إعطاء الأولوية للحصول على الزنك من مصادر غذائية طبيعية متوازنة.