¿Qué alimentos contienen más zinc?

El zinc es un oligoelemento esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario, la síntesis de ADN, la cicatrización de heridas y el desarrollo normal del crecimiento y la reproducción. Su déficit puede asociarse con alteraciones cutáneas, retraso del crecimiento, disminución de la respuesta inmune y pérdida del gusto o del olfato.

Entre los alimentos más ricos en zinc destacan las ostras, que contienen hasta 74 mg por cada 100 g, lo que las convierte en la fuente dietética más concentrada conocida. Otros mariscos, como los cangrejos y las gambas, también aportan cantidades significativas —entre 6 y 8 mg por porción de 100 g— gracias a su elevado contenido biológico de este mineral.

Las carnes rojas, especialmente la ternera y el cordero, son fuentes confiables y bien biodisponibles: una porción de 100 g de carne magra aporta aproximadamente 4–7 mg de zinc. Las aves de corral, como el pollo y el pavo, ofrecen cantidades moderadas (2–3 mg por 100 g), aunque su absorción mejora notablemente cuando se consumen junto con alimentos ricos en vitamina C.

Los productos lácteos, como el queso cheddar y el yogur natural, contienen entre 1 y 3 mg de zinc por cada 100 g. Las legumbres —lentejas, garbanzos y frijoles— aportan entre 1 y 3 mg por ración cocida, aunque su biodisponibilidad es menor debido a la presencia de fitatos; su absorción puede optimizarse mediante remojo, germinación o fermentación previos a la cocción.

También contribuyen al aporte diario de zinc las semillas de calabaza (hasta 7 mg por 100 g), las nueces de Brasil y los cereales integrales fortificados. En personas con dietas vegetarianas o veganas, es fundamental planificar cuidadosamente la ingesta de zinc y considerar estrategias culinarias que favorezcan su absorción, dado el menor contenido y biodisponibilidad en fuentes vegetales.

La ingesta diaria recomendada varía según la edad y el estado fisiológico: 11 mg/día para hombres adultos, 8 mg/día para mujeres adultas y hasta 12 mg/día durante el embarazo o la lactancia. El exceso crónico —superior a 40 mg/día— puede interferir con la absorción de cobre y causar alteraciones hematológicas o neurológicas, por lo que no se recomienda la suplementación sin indicación médica.