Quais alimentos são ricos em zinco?

O zinco é um micronutriente essencial envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no organismo, desempenhando papéis fundamentais na síntese proteica, na divisão celular, na função imunológica, na cicatrização de feridas e no desenvolvimento neurológico. A deficiência de zinco pode levar a alterações cutâneas, perda de apetite, retardo do crescimento em crianças, disfunção imunológica e distúrbios sensoriais, como alterações no paladar e olfato.

Entre os alimentos mais ricos em zinco destacam-se as ostras — consideradas a fonte alimentar mais concentrada desse mineral, com cerca de 74 mg por porção de 85 g (aproximadamente 6 ostras médias). Outras fontes animais de alta biodisponibilidade incluem carnes vermelhas (como carne bovina moída, com cerca de 7–9 mg/100 g), fígado bovino, camarões e frango. Esses alimentos contêm zinco na forma quelatada por proteínas, o que favorece sua absorção intestinal.

Alimentos de origem vegetal também contribuem para a ingestão diária, embora contenham zinco em menor concentração e com biodisponibilidade reduzida devido à presença de fitatos — compostos que se ligam ao mineral e inibem sua absorção. Entre eles, destacam-se sementes de abóbora (aproximadamente 10 mg/100 g), castanhas do Brasil, amêndoas, lentilhas secas e grãos integrais como aveia e quinoa. O processamento culinário — como fermentação, germinação ou cozimento prolongado — pode diminuir o teor de fitatos e melhorar a biodisponibilidade do zinco nesses alimentos.

A recomendação diária de zinco varia conforme idade, sexo e estado fisiológico: adultos homens precisam de 11 mg/dia; mulheres adultas, de 8 mg/dia; gestantes, de 11 mg/dia; e lactantes, de 12 mg/dia. Indivíduos com condições clínicas que afetam a absorção intestinal — como doença celíaca, síndrome das alças cegas ou insuficiência pancreática — podem requerer avaliação nutricional especializada e, eventualmente, suplementação sob orientação médica.