Какие продукты богаты цинком

Цинк — жизненно важный микроэлемент, участвующий в более чем 300 ферментных реакциях: от синтеза ДНК и деления клеток до регуляции иммунного ответа и заживления ран. Его дефицит может проявляться снижением остроты вкуса и обоняния, замедленным заживлением повреждений кожи, частыми инфекциями, выпадением волос и нарушениями репродуктивной функции. Особенно высокая потребность в цинке наблюдается у детей в период активного роста, беременных и кормящих женщин, а также у пожилых людей.

Наиболее богатыми природными источниками цинка являются продукты животного происхождения. Один из лидеров — устрицы: в 100 граммах сырого продукта содержится до 78 мг цинка — это почти в 7 раз превышает суточную рекомендованную норму для взрослого мужчины (11 мг). Высокое содержание элемента также характерно для говяжьей печени (около 12 мг/100 г), говяжьего фарша (8–10 мг/100 г) и индейки (5–6 мг/100 г). Морская рыба, например камбала и лосось, содержит умеренное количество цинка — от 0,7 до 1,5 мг на 100 г.

Среди растительных источников выделяются тыквенные семечки (около 7–8 мг цинка на 100 г), кунжут (около 7 мг), чечевица и нут (4–5 мг/100 г в готовом виде), а также миндаль и кешью (3–4 мг/100 г). Однако биодоступность цинка из растительных продуктов ниже из-за наличия фитатов — соединений, которые связывают минерал и препятствуют его всасыванию в кишечнике. Этот эффект можно частично нивелировать путём замачивания, проращивания или ферментации бобовых и злаков.

Важно помнить, что избыточное поступление цинка (более 40 мг в день у взрослых) может вызывать тошноту, рвоту, нарушения вкусового восприятия и угнетение усвоения меди, что в долгосрочной перспективе чревато анемией и неврологическими расстройствами. Поэтому самостоятельный приём цинксодержащих БАДов без консультации врача не рекомендуется. При подозрении на дефицит целесообразно пройти лабораторное обследование — уровень цинка в сыворотке крови, хотя и имеет ограничения, остаётся наиболее доступным скрининговым тестом.