كيف تُخفّف من التوتر قبل امتحانات الشهادة الإعدادية؟

مع اقتراب امتحانات الشهادة الإعدادية (الثانوية العامة للمرحلة الإعدادية) في الصين، يعاني العديد من الطلاب من توترٍ نفسي ملحوظ، يتجلى في الأرق، وصعوبة التركيز، وتسارع ضربات القلب، والغثيان أحيانًا، بل وقد يصل إلى نوبات هلع لدى بعض الحالات الحساسة. ويُعد هذا التوتر استجابة فسيولوجية طبيعية لمواجهة تحدي كبير، لكنه قد يتحول إلى عائقٍ أكاديمي إذا زاد عن الحد المفيد.

ويؤكد خبراء الصحة النفسية أن إدارة هذا التوتر لا تعني القضاء عليه تمامًا، بل تنظيمه بحيث يصبح دافعًا للإنجاز بدلًا من عامل إعاقة. ومن أبرز الاستراتيجيات الفعّالة: تطبيق تقنيات التنفس العميق المنتظم — مثل طريقة «التنفس 4-7-8» (أي الشهيق لمدة ٤ ثوانٍ، الاحتفاظ بالهواء ٧ ثوانٍ، والزفير ببطء خلال ٨ ثوانٍ)، والتي أثبتت دراسات حديثة قدرتها على خفض نشاط الجهاز العصبي الودي وتهدئة مركز الخوف في الدماغ.

كما يُوصى بتوزيع المراجعة على فترات قصيرة (من ٢٥ إلى ٣٠ دقيقة) مع فواصل نشطة مدتها ٥ دقائق، ما يُعرف بـ«تقنية بومودورو»، لأنها تحمي الذاكرة العاملة من الإرهاق وتعزز التثبيت العصبي للمعلومات. ولا يُستهان بأهمية النوم الكافي — حيث يحتاج الدماغ خلال النوم العميق إلى إعادة تنظيم الروابط العصبية وترسيخ ما تم تعلمه، ولذلك فإن تقليل ساعات النوم لأقل من ٧ ساعات يوميًّا خلال الأسبوعين السابقين للامتحان يُضعف الأداء المعرفي بنسبة تصل إلى ٣٠٪ وفق بيانات جمعية النوم الأمريكية.

ومن الجوانب التي تُهم أولياء الأمور: تجنّب الضغط اللفظي أو المقارنات الاجتماعية مع زملاء الطالب، إذ تشير أبحاث علم الأعصاب السلوكية إلى أن التهديدات الضمنية أو الصريحة تُفعّل اللوزة الدماغية وتُثبّط نشاط القشرة الجبهية — وهي المنطقة المسؤولة عن التفكير النقدي والتخطيط المنطقي. أما الدعم غير المشروط، كالاستماع دون حكم أو تشجيع الجهود بدلًا من النتائج فقط، فيُعزز إفراز الأوكسيتوسين ويُحسّن مرونة التعامل مع التحديات.

وفي الحالات التي يستمر فيها التوتر لأسابيع مع ظهور أعراض جسدية واضحة (مثل فقدان الشهية المفاجئ، أو آلام الصدر غير العضوية، أو الهلاوس السمعية البسيطة تحت الضغط)، يُنصح باستشارة طبيب نفسي متخصص فورًا، لأن هذه العلامات قد تشير إلى اضطراب قلق حاد أو بداية اكتئاب خفيف يتطلب تدخلًا مبكرًا ومتعدد التخصصات.