Which Fruits and Vegetables Are Rich in Folate?

Ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, é um nutriente essencial para a síntese de DNA, a divisão celular e a formação adequada do tubo neural no embrião. Sua deficiência está associada a anemias megaloblásticas, distúrbios neurológicos e, principalmente durante a gravidez, a malformações congênitas graves, como espinha bífida e anencefalia.

Embora suplementos de ácido fólico sejam recomendados rotineiramente para mulheres em idade fértil — especialmente nos três meses anteriores à concepção e durante o primeiro trimestre gestacional — a ingestão dietética regular de alimentos ricos nessa vitamina desempenha um papel fundamental na manutenção dos níveis plasmáticos adequados e na prevenção de déficits subclínicos.

Entre as frutas, destacam-se o abacate (cerca de 84 µg por unidade média), laranja (50 µg por fruta média), morango (25 µg por 100 g) e banana (20 µg por unidade média). Já nas hortaliças, os folhosos escuros são os mais concentrados: espinafre cru fornece aproximadamente 194 µg por 100 g; couve-manteiga, cerca de 177 µg/100 g; e rúcula, em torno de 136 µg/100 g. Outros vegetais importantes incluem brócolis (63 µg/100 g cozido), aspargo (52 µg/100 g cozido) e couve-flor (57 µg/100 g cozida).

Vale ressaltar que o ácido fólico presente nos alimentos é a forma natural — chamada folato —, cuja biodisponibilidade é menor que a da forma sintética utilizada em suplementos (que apresenta absorção próxima de 100%). No entanto, uma dieta variada e rica em vegetais frescos, frutas integrais e grãos fortificados contribui significativamente para atender às necessidades diárias: 400 µg para adultos saudáveis, 600 µg para gestantes e 500 µg para mulheres lactantes.

A preparação culinária influencia diretamente os teores de folato: cozinhar em excesso, especialmente com água fervente e sem cobertura, pode levar à perda de até 50% do nutriente. Por isso, recomenda-se o consumo preferencial de vegetais crus ou levemente cozidos no vapor, além da inclusão de sucos naturais de laranja e folhas verdes em pequenas quantidades ao longo do dia.