¿Qué frutas y verduras son ricas en ácido fólico?

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es un nutriente esencial para la síntesis del ADN, la división celular y la formación de glóbulos rojos. Su ingesta adecuada resulta especialmente crítica durante el embarazo, ya que previene defectos del tubo neural en el feto, y también contribuye a la salud cardiovascular y neurológica en todas las etapas de la vida.

Entre los alimentos de origen vegetal más ricos en ácido fólico destacan las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha, que contienen entre 130 y 190 microgramos por cada 100 gramos crudos. Las legumbres —como las lentejas, los frijoles negros y las alubias— son otra fuente excepcional: una taza (aproximadamente 190 g) de lentejas cocidas aporta cerca de 358 microgramos, lo que equivale al 90 % de la ingesta diaria recomendada para adultos (400 µg).

También son relevantes los cítricos: una naranja mediana contiene unos 50 microgramos, mientras que el zumo de naranja natural sin azúcar añadido puede ofrecer hasta 75 µg por vaso (240 ml). El aguacate, con aproximadamente 80 µg por unidad mediana, y el plátano, con unos 25 µg por pieza, complementan eficazmente la dieta. Otros vegetales destacados incluyen el brócoli (63 µg/100 g crudo), el espárrago (52 µg/100 g crudo) y el repollo crudo (40 µg/100 g).

Es importante recordar que el ácido fólico es sensible al calor y a la luz; por ello, el consumo de estos alimentos crudos o ligeramente cocidos maximiza su biodisponibilidad. Además, en personas con necesidades aumentadas —como mujeres en edad fértil o embarazadas—, se recomienda suplementación bajo supervisión médica, ya que los requerimientos pueden elevarse hasta 600 µg/día durante la gestación.