أفضل المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك: فواكه وخضروات لا غنى عنها

يُعَدّ حمض الفوليك (فيتامين ب9) من الفيتامينات الذائبة في الماء التي تلعب دورًا محوريًّا في عمليات التمثيل الغذائي الخلوي، لا سيما في تخليق الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما يُعدّ ضروريًّا جدًّا خلال فترة الحمل لمنع عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين، مثل السنسنة المشقوقة وفقدان الجمجمة.

ومن أبرز المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك: الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب والخس الروماني، والتي تحتوي على كميات عالية نسبيًّا من هذا الفيتامين حتى بعد الطهي الجزئي. كما تُعتبر البقوليات—مثل العدس والحمص والفاصولياء الجافة—من أغنى المصادر النباتية، إذ يوفِّر نصف كوب من العدس المطبوخ ما يقارب 180 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، أي نحو 45% من الاحتياج اليومي للبالغين.

أما بالنسبة للفواكه، فتتميَّز الموز والبرتقال والليمون والتوت بأنها تحتوي على نسب ملحوظة من حمض الفوليك، مع تفوُّق البرتقال الذي يوفِّر حوالي 50 ميكروغرامًا لكل ثمرة متوسطة الحجم. كما تُضاف إلى القائمة الأفوكادو، الذي يحتوي على نحو 80 ميكروغرامًا في نصف ثمرة، إضافةً إلى الكبد البقري، الذي يُعَدّ من أكثر المصادر الحيوانية غنىً بهذا الفيتامين، حيث يقدِّم 215 ميكروغرامًا في كل 85 غرامًا من الكبد المطهو.

تجدر الإشارة إلى أن حمض الفوليك الموجود في الأغذية الطبيعية يكون على هيئة «فولات»، وهي الصورة البيولوجية النشطة، بينما تُستخدم صورة «حمض الفوليك» المُصنَّعة في المكملات الغذائية وفي الأغذية المدعَّمة (مثل الخبز والمعكرونة المخصصة للحوامل)، وهي أكثر استقرارًا وأسهل امتصاصًا في الأمعاء. ولذلك، يُوصى للنساء اللواتي يخططن للحمل أو في الأشهر الثلاثة الأولى منه بتناول مكمل يومي بجرعة 400 ميكروغرام من حمض الفوليك المُصنَّع، إلى جانب النظام الغذائي المتوازن الغني بالمصادر الطبيعية.