Какие фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой?
Фолиевая кислота (витамин В9) играет ключевую роль в синтезе ДНК, делении клеток и формировании эритроцитов. Её дефицит особенно опасен в период планирования беременности и на ранних сроках гестации —
Фолиевая кислота (витамин В9) играет ключевую роль в синтезе ДНК, делении клеток и формировании эритроцитов. Её дефицит особенно опасен в период планирования беременности и на ранних сроках гестации — он повышает риск нейротрубчатых дефектов у плода, таких как спинальная дисрафия и анэнцефалия. Организм человека не способен синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно, поэтому её поступление с пищей или в виде добавок является обязательным.
Среди растительных продуктов наиболее богаты фолиевой кислотой листовые зелёные овощи: шпинат, капуста (особенно брюссельская и цветная), листовая салатная зелень (ромен, айсберг, шпинатный салат), а также зелёный горошек и спаржа. В 100 г свежего шпината содержится до 194 мкг фолиевой кислоты — это более половины суточной потребности взрослого человека (400 мкг). Брюссельская капуста обеспечивает около 100 мкг на 100 г, а спаржа — до 70 мкг.
Из фруктов высоким содержанием фолата выделяются цитрусовые: апельсины, мандарины и грейпфруты. Один средний апельсин содержит примерно 50–60 мкг фолиевой кислоты, а стакан свежевыжатого апельсинового сока — до 75 мкг. Также значительное количество витамина В9 присутствует в авокадо (до 85 мкг на половину плода), бананах (25–30 мкг на средний плод) и клубнике (около 25 мкг на 100 г).
Важно помнить, что фолиевая кислота термолабильна: при длительной термической обработке (варке, тушении) теряется до 50–90 % активного вещества. Поэтому предпочтение следует отдавать слегка припущенным, паровым или сырым овощам и фруктам. Кроме того, усвоение фолата улучшается при одновременном потреблении продуктов, содержащих витамин С (например, цитрусовых или болгарского перца) и витамин В12 (животного происхождения), что особенно актуально для вегетарианцев и веганов.
Для женщин детородного возраста рекомендуется ежедневное потребление 400 мкг фолиевой кислоты, а при планировании беременности — увеличение дозы до 600–800 мкг в сутки под наблюдением врача. При наличии факторов риска (например, семейный анамнез нейротрубчатых дефектов или приём противосудорожных препаратов) может потребоваться индивидуальная коррекция дозы.