Comment soulager le stress pendant le Gaokao ?

Lors des épreuves du Gaokao — l’examen national d’entrée à l’université en Chine, dont la pression psychologique est particulièrement intense — de nombreux candidats éprouvent une anxiété aiguë, accompagnée de symptômes physiques tels que palpitations, sueurs froides, tremblements, troubles de la concentration ou troubles du sommeil. Cette réaction, bien que normale face à un enjeu majeur, peut nuire aux performances si elle n’est pas correctement régulée.

Les stratégies recommandées par les spécialistes en santé mentale reposent sur trois axes complémentaires : la régulation physiologique, la gestion cognitive et le soutien environnemental. Sur le plan physiologique, la respiration diaphragmatique profonde (4 secondes d’inspiration, 6 secondes d’expiration) activée plusieurs fois par jour permet de réduire l’activation du système nerveux sympathique et de favoriser la réponse de détente. Des exercices de contraction-relâchement musculaire progressif, notamment des épaules, des mains et de la mâchoire, contribuent également à libérer les tensions accumulées.

D’un point de vue cognitif, il est essentiel de déconstruire les pensées catastrophistes (« Si je rate cet examen, ma vie est ruinée ») par une reformulation réaliste et bienveillante (« Ce concours est important, mais il ne définit pas ma valeur ni mon avenir »). La visualisation positive guidée — s’imaginer calmement entrer dans la salle d’examen, lire les sujets avec clarté et répondre avec assurance — renforce la confiance sans nier la difficulté.

Enfin, un cadre environnemental stable joue un rôle protecteur : maintenir un horaire de sommeil régulier (7 à 8 heures par nuit), privilégier une alimentation équilibrée riche en oméga-3 et en magnésium, limiter la caféine après 14 heures, et prévoir des pauses actives de 10 à 15 minutes toutes les 90 minutes d’étude. Un soutien familial non intrusif — basé sur l’écoute plutôt que sur les attentes — améliore significativement la résilience émotionnelle des candidats.

En cas d’anxiété sévère persistante (crises de panique, insomnie chronique, perte d’appétit durable ou idées noires), une consultation précoce avec un psychiatre ou un psychologue clinicien est fortement conseillée afin d’évaluer la nécessité d’un accompagnement thérapeutique personnalisé.