يُثير إعجابَ الكثيرين رؤيةُ شخصٍ في الستين من عمره يتمتّع ببنيةٍ جسديةٍ قويةٍ، وخطواتٍ خفيفةٍ، مع نتائج فحوصاتٍ تُظهر كثافةً عظميةً تُضاهي تلك الموجودة لدى الشباب. وقد يظن البعض أن انخفاض كثافة العظام ظاهرةٌ حتميةٌ تترافق مع التقدّم في العمر، لا مفرّ منها ولا علاج لها. لكن الواقع الطبي يشير إلى أن صحة العظام ليست مسألة حظٍ أو وراثةٍ فقط، بل هي نتاجٌ مباشرٌ لسلسلة من الخيارات اليومية التي نتخذها — سواءً في التغذية أو النشاط البدني أو نمط الحياة عمومًا.
أولًا: التغذية المتوازنة — أساس بناء العظم وصيانته
الكالسيوم هو المكوّن الرئيسي للنسيج العظمي، لذا فإن تأمين كميةٍ كافيةٍ منه يوميًّا عبر المصادر الغذائية الطبيعية يُعدّ أمرًا بالغ الأهمية. ومن أبرز هذه المصادر: الحليب ومنتجاته (مثل الزبادي والجبن القليل الدسم)، والبقوليات (خاصة الصويا ومنتجاتها مثل التوفو)، والخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والكرنب. والأمر لا يتعلّق باستهلاك نوعٍ واحدٍ بكميات كبيرة، بل بالتنوّع المستمر والالتزام طويل الأمد.
ولا يكفي الكالسيوم وحده دون فيتامين «د»، الذي يلعب دورًا حاسمًا في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ودمجه في العظم. ويُنتَج هذا الفيتامين طبيعيًّا في الجلد عند التعرّض المعتدل لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB). ولذلك، يُوصى بممارسة المشي في الهواء الطلق لمدة ١٥–٢٠ دقيقة يوميًّا في أوقات الذروة الصباحية أو المسائية — شرط ألا تكون الإضاءة شديدة أو مصحوبة بحرارة مرتفعة. أما في المناطق ذات الإضاءة المحدودة أو خلال فصل الشتاء، فيمكن تعويض النقص عبر تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين)، والكبد، وصفار البيض، أو تحت إشراف طبي باستخدام المكملات الآمنة.
كما يُنصح بالحدّ من استهلاك الملح، إذ إن الإفراط في تناول الصوديوم يُحفّز إفراز الكالسيوم عبر البول، ما يؤدي تدريجيًّا إلى ضعف العظام. ويجب الانتباه إلى مصادر الملح الخفية، مثل الأطعمة المصنّعة والمخللات والوجبات السريعة، والاعتماد على التوابل الطبيعية بدلًا من الملح في الطهي.
ثانيًا: النشاط البدني المُوجّه — ليس أي حركة، بل الحركة المناسبة
العظام، شأنها شأن العضلات، تحتاج إلى تحفيز ميكانيكي منتظم للحفاظ على كثافتها. وتُصنّف التمارين التي تُمارس ضد جاذبية الأرض (مثل المشي السريع، والصعود على السلالم، والركض الخفيف) ضمن «التمارين ذات الحمل»، وهي الأكثر فاعلية في تحفيز تكوّن العظم الجديد وزيادة كثافته.
أما التمارين المقاومة — كاستخدام الأوزان الخفيفة أو أحزمة المقاومة (Resistance Bands) — فهي تُعزّز قوة العضلات المحيطة بالمفاصل والعظام، ما يقلّل خطر الكسور الناتجة عن السقوط، خاصةً لدى كبار السن. ويُوصى بأداء هذه التمارين مرتين أسبوعيًّا على الأقل، مع التركيز على تقنيات الأداء الصحيحة بدلًا من زيادة الوزن أو التكرار.
ولا يجوز إهمال تمارين التوازن، فهي تكتسب أهمية متزايدة بعد سن الخمسين، حيث تنخفض قدرة الجهاز العصبي على تنسيق الحركة تدريجيًّا. وتشمل التمارين البسيطة: الوقوف على رجلٍ واحدة لمدة ٣٠ ثانية، والمشي على خطٍ مستقيم، أو ممارسة تمارين التاي تشي أو اليوجا المُعدّة لكبار السن. ويُفضّل أداء هذه التمارين في مكان آمن ومُستوٍ، مع وجود دعم قريب عند الحاجة.
ثالثًا: النمط الحيوي المنتظم — دعمٌ هادئٌ لكنّه حاسم
خلال النوم العميق، تزداد إفرازات الهرمونات المسؤولة عن تجديد العظم، مثل هرمون النمو وهرمون الكالسيتونين، بينما تنخفض مستويات الكورتيزول المُسبب للهدم العظمي. وبالتالي، فإن اضطراب النوم المزمن أو قلة مدته (أقل من ٧ ساعات ليلية) يُربك هذه الآلية الدقيقة، ويُسرّع فقدان الكثافة العظمية.
كذلك، فإن الإجهاد البدني المفرط أو العمل لساعات طويلة دون فترات راحة كافية يُثبّط امتصاص العناصر الغذائية الأساسية، ويُضعف الاستجابة الالتهابية الطبيعية التي تشارك في إصلاح الأنسجة. لذا، فإن التوازن بين الجهد والراحة ليس رفاهية، بل ضرورة بيولوجية لصحة الهيكل العظمي.
أما من الناحية النفسية، فالقلق المزمن والاكتئاب يرفعان من إفراز الكورتيزول، ما يُعيق تكوّن العظم ويُسرّع تحلّله. ولذلك، فإن ممارسة أنشطة تخفيف التوتر — كالتأمل، والاستماع للموسيقى الهادئة، أو التواصل الاجتماعي الداعم — ليست مجرد وسائل لتحسين المزاج، بل هي جزءٌ لا يتجزّأ من استراتيجية الوقاية من هشاشة العظام.
رابعًا: التخلّص من العوامل الضارة — خطوةٌ وقائيةٌ لا غنى عنها
التدخين يحتوي على مواد سامة تُثبّط نشاط الخلايا البنّاءة للعظم (Osteoblasts)، وتزيد من نشاط الخلايا المُحلّلة له (Osteoclasts)، ما يؤدي إلى تراجع كثافة العظام حتى لدى المدخنين الشباب. أما الكحول، فيعيق امتصاص الكالسيوم وفيتامين «د»، ويُضعف وظيفة الكبد المسؤول عن تفعيل هذا الفيتامين، لذا يُوصى بالامتناع التام عنه أو الحدّ منه بشدة.
كذلك، ترتبط المشروبات الغازية — خصوصًا المحضّرة بحمض الفوسفوريك — باختلال نسبة الكالسيوم إلى الفوسفور في الدم، ما يدفع الجسم لاستخلاص الكالسيوم من العظام لاستعادة التوازن. ولذلك، يُفضّل استبدالها بالماء النقي أو الشاي غير المحلى.
وأخيرًا، فإن الجلوس لفترات طويلة دون حركة (أكثر من ٩٠ دقيقة متواصلة) يُقلّل من التحميل الميكانيكي على العظام، فيُسرّع عملية الهدم العظمي. ولذلك، يُنصح بالنهوض كل ٣٠–٤٥ دقيقة للقيام بحركات بسيطة: تمطّط الأطراف، أو صعود بضع درجات، أو المشي في المكان لمدة دقيقتين.
إن صحة العظام ليست مسألة «إصابات أو أمراض» فقط، بل هي مؤشرٌ حيويٌّ دقيقٌ على جودة الحياة العامة. والقصة التي ترويها حالة هذا الشخص في الـ٦٨ من عمره ليست استثناءً، بل نتيجة متوقعة لالتزامٍ يوميٍّ ذكيٍّ ومستمر. فالوقاية من هشاشة العظام تبدأ قبل ظهور الأعراض، بل قبل بلوغ مرحلة الخطر. ومن الآن، يمكن لأي شخص أن يبدأ بتعديل نظامه الغذائي، وإدخال نشاط بدني مناسب، وتنظيم نمط نومه، والتخلّص التدريجي من العادات الضارة. فالمفتاح ليس في التعقيد، بل في الاتساق — لأن العظم، مثل كل أنسجة الجسم، يستجيب بإخلاصٍ لكل ما نقدّمه له من رعايةٍ واعية.