أطعمة منخفضة الملح والدهون: ما هي الخيارات الصحية؟

يُعَدُّ اتِّباع نظام غذائي منخفض الملح ومنخفض الدهون أحد الركائز الأساسية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والسيطرة على ضغط الدم المرتفع، وتحسين صحة الكلى، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. ويُوصى بهذا النمط الغذائي خصوصًا للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، أو قصور القلب، أو أمراض الكلى المزمنة، أو أولئك الذين يخضعون لعلاج بعد جراحة القلب.

من الأطعمة المُوصى بها ضمن هذا النظام: الخضروات الطازجة غير المعلبة مثل السبانخ، والكرنب، والجزر، والكوسا، والطماطم، إذ تمتاز باحتوائها على كميات ضئيلة جدًّا من الصوديوم وغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران يساهمان في تنظيم ضغط الدم. كما تُعدُّ الفواكه الطازجة — كالتوت، والموز، والبرتقال، والتفاح، والكمثرى — خيارات ممتازة، لأنها خالية تقريبًا من الملح وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

أما بالنسبة للبروتينات، فيُفضَّل اختيار اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج منزوع الجلد، والديك الرومي، والأسماك الدهنية الغنية بأوميغا-٣ مثل السلمون والسردين (مع تجنُّب طهيها بالقلي العميق أو إضافتها إلى صلصات عالية الملح). كما تُعتبر البقوليات المجففة غير المملحة — كالعدس، والفاصولياء البيضاء، والحمص — مصادر ممتازة للبروتين النباتي والألياف، شرط أن تُطبخ في المنزل دون إضافات ملحية.

وفي جانب الحبوب، يُوصى بالحبوب الكاملة غير المصنعة مثل الشوفان غير المحلى، والأرز البني، والشعير، والكينوا، مع تجنُّب المنتجات المعبأة التي تحتوي على ملح مضاف أو نكهات اصطناعية. أما الألبان فتُستبدل بأنواع منخفضة الدسم أو خالية الدسم، مثل الزبادي اليوناني غير المحلى، والحليب خالي الدسم، مع التأكيد على قراءة الملصقات الغذائية للتأكد من انخفاض محتوى الصوديوم.

ومن المهم التذكير بأن «الملح الخفي» يشكل تحديًّا كبيرًا؛ فهو موجود بكثرة في الأطعمة المصنعة، كالصلصات الجاهزة، والحساء المعلب، والوجبات السريعة، والمخللات، والرقائق المالحة، وحتى بعض أنواع الخبز والحبوب الإفطارية. ولذلك، فإن الطهي المنزلي باستخدام التوابل الطبيعية — كالثوم، والبصل، والأعشاب الجافة، والليمون — يُعدُّ استراتيجية فعّالة لتقليل استهلاك الصوديوم دون التضحية بالنكهة.

ويجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي الموصى به من الصوديوم ١٥٠٠ ملغ للفئات عالية الخطورة، بينما يُوصى بعدم تجاوز ٢٣٠٠ ملغ يوميًّا للبالغين الأصحاء. أما بالنسبة للدهون، فيُنصح بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من ٧٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وتجنب الدهون المتحولة تمامًا، مع التركيز على المصادر الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات غير المملحة.