Quels aliments sont à la fois faibles en sel et en matières grasses ?

Adopter une alimentation pauvre en sel et en matières grasses constitue une stratégie fondamentale dans la prévention et la prise en charge des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension artérielle, de l’obésité et du diabète de type 2. Cette approche ne consiste pas à éliminer radicalement ces nutriments, mais à privilégier des aliments naturellement peu salés et faiblement riches en lipides saturés ou trans.

Les fruits et légumes frais représentent la base d’une telle alimentation : pommes, poires, bananes, oranges, épinards, brocoli, courgettes, carottes et chou-fleur sont naturellement dépourvus de sodium ajouté et très faibles en graisses. Les légumineuses cuites sans sel ajouté — lentilles, haricots rouges, pois chiches — offrent une source précieuse de protéines végétales et de fibres, avec un profil lipidique favorable.

Les céréales complètes non transformées — comme le quinoa, le riz brun, l’avoine naturelle et le pain complet sans sel ajouté — constituent des glucides complexes à index glycémique modéré, sans apport lipidique significatif. Pour les protéines animales, il est recommandé de privilégier les viandes maigres (filet de poulet ou de dinde sans peau, blanc de dinde haché), les poissons gras riches en oméga-3 (saumon, maquereau, sardines) consommés à raison de deux portions par semaine, ainsi que les œufs entiers en quantité modérée (jusqu’à sept par semaine chez les personnes en bonne santé métabolique).

Les produits laitiers allégés — yaourts nature sans sucre ajouté, fromage blanc 0 % ou 2 % MG, lait écrémé ou demi-écrémé — permettent de couvrir les besoins en calcium et en protéines sans excès de graisses saturées. Enfin, les matières grasses doivent être choisies avec rigueur : huile d’olive vierge extra, huile de colza ou d’avocat sont privilégiées pour leur teneur en acides gras mono-insaturés, tandis que les noix non salées (amandes, noix, noisettes) peuvent être consommées en petite quantité (environ 15 g/jour) pour leur effet cardioprotecteur.

À éviter ou à limiter fortement : charcuteries, plats préparés industriels, soupes en sachet, sauces industrielles (soja, ketchup, mayonnaise), biscuits salés, chips, fromages affinés gras (comté, roquefort), beurre, margarines hydrogénées et crèmes entières. Une lecture attentive des étiquettes nutritionnelles — notamment la teneur en sodium (à ne pas dépasser 2 g/jour soit 5 g de sel) et en matières grasses saturées (inférieure à 10 % des apports énergétiques totaux) — reste essentielle pour une application concrète et durable de ce régime.