هل تلاحظ في موجزك على وسائل التواصل الاجتماعي أصدقاءً يُعلنون يوميًّا عن عدد الخطوات التي قطعوها؟ عشرة آلاف خطوة، عشرون ألفًا، بل إن بعضهم يمزح بأنّه قد يربط هاتفه بعجلة الهامستر! بينما تشعر بالإعجاب بانضباطهم، تتساءل في صمتك: هل المشي اليومي فعلاً يُعدُّ نشاطًا رياضيًّا ذا فائدة صحية حقيقية؟ لا داعي للتردّد — فالمشي ليس مجرد انتقال من مكانٍ إلى آخر، بل هو نشاطٌ رياضيٌّ مُوثَّق علميًّا، يُصنَّف ضمن «التمارين المثالية للمبتدئين»، بل ويُوصى به كأحد أكثر أشكال النشاط البدني استدامةً على المدى الطويل.
أولًا: هل يُعتبر المشي نشاطًا رياضيًّا فعلًا؟
نعم، وبشكلٍ قاطع. فحتى المشي البطيء يُحفِّز عمليات الأيض الأساسية، ويُعزِّز تدفق الدم، ويُنشِّط الجهاز القلبي الوعائي بلطفٍ مشابهٍ لتأثير قطرات الزيت على الترس الصدئ. فالفرق الجوهري لا يكمن في سرعة الحركة أو تعقيدها، بل في مدى ارتفاع معدل ضربات القلب فوق المستوى الساكن — وهذا ما يُعرَّف في العلوم الرياضية بمفهوم «المعامل الأيضي» (METs). فالمشي العادي أثناء التسوُّق يعادل نشاطًا خفيفًا (1.5–2.9 MET)، أما المشي السريع (بسرعة 5–6 كم/ساعة) فيصعد إلى مستوى النشاط المعتدل (3–5.9 MET)، وهو الحد الأدنى الذي يُحقِّق فوائد صحية ملموسة.
ثانيًا: الكمّ الأمثل من الخطوات — بين الحد الأدنى الفعّال والحد الأقصى الآمن
أظهرت الدراسات السريرية أن الفائدة الصحية تبدأ فقط عند استمرار المشي السريع لمدة ٣٠ دقيقة متواصلة على الأقل — أي ما يعادل ٤٠٠٠ إلى ٥٠٠٠ خطوة لدى الشخص البالغ العادي. أما التنقُّلات القصيرة داخل المكتب أو بين غرف المنزل فلا تُحسب ضمن هذا الإطار، فهي تُصنَّف كـ«نشاط يومي عادي» وليس كـ«تمرين رياضي».
أما لتحسين وظائف القلب والرئتين وتعزيز مرونة الأوعية الدموية، فيُوصى بالمشي المعتدل لمدة ٦٠٠٠ إلى ٨٠٠٠ خطوة يوميًّا — وهي كمية تعادل حرق سعرات حرارية مكافئة لوجبة صغيرة من الأرز المسلوق، مع تأثير وقائي مثبت ضد تصلُّب الشرايين.
وبالمقابل، فإن تجاوز ١٥٠٠٠ خطوة يوميًّا دون تدرّج أو إعداد عضلي كافٍ قد يُسبِّب إجهادًا زائدًا على المفاصل، خاصةً لدى الأشخاص ذوي الوزن الزائد أو الذين يعانون من هشاشة العظام أو آلام الركبة. وهنا تبرز الحاجة إلى التوازن الدقيق بين المنفعة الرياضية والتكلفة البيولوجية — كأن يكون الجسم «محاسبًا دقيقًا» يُقيّم كل خطوة بعناية.
ثالثًا: كيف تضاعف فعالية المشي دون مضاعفة الجهد؟
أولًا: طبِّق تقنية التمرين المتقطِّع — مثل المشي السريع لمدة ٣ دقائق، يتبعه دقيقة واحدة من المشي البطيء، ثم كرِّر الدورة. هذه الاستراتيجية ترفع استهلاك الطاقة بنسبة تصل إلى ٢٠٪ مقارنةً بالمشي المنتظم، وتُحسِّن تحمل القلب والعضلات بشكلٍ أكثر كفاءة.
ثانيًا: اختر الحذاء بذكاء. فالحذاء ذو النعل اللين جدًّا لا يوفِّر الدعم الكافي، وقد يُسبِّب إجهادًا على باطن القدم والمفاصل. والأفضل هو الحذاء الرياضي الذي يسمح بانثناء الجزء الأمامي من النعل (أي الثلث الأول)، مع توفير مساحة كافية لأصابع القدم للحركة دون تقييد — ولا يشترط أن يكون حذاءً متخصِّصًا للجري، بل يكفي أن يكون مصمَّمًا لدعم الحركة الطبيعية.
ثالثًا: دمج المشي في الروتين اليومي بذكاء. مثل اختيار أبعد موقف سيارات عند الدخول إلى المبنى، أو إجراء المكالمات الهاتفية أثناء المشي، أو الذهاب شخصيًّا لاستلام الوجبات بدلاً من الطلب عبر التطبيقات. هذه «الخطوات المُجزَّأة» تتراكم لتُكوِّن جرعة يومية فعّالة، وقد تُحقِّق نتائج مماثلة لتخصيص وقتٍ مُفصَّل للرياضة.
إذن، لا تنظر إلى المشي بعد اليوم كوسيلة انتقالٍ عابرة، بل كاستثمارٍ صحيٍّ يوميٍّ يُبنى خطوةً خطوة. وأهم ما يُميِّز أي نشاط رياضيٍّ ناجحٍ ليس شدته أو تعقيده، بل استمراريته — لأن أفضل التمارين هي تلك التي تلتزم بها بانتظام، دون مقاومة أو إرهاق.