٩ أنواع من الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي أثناء انقطاع الطمث

تُعَدُّ فترة الانتقال إلى سن اليأس (الانقطاع الطمثي) مرحلةً حاسمةً في حياة المرأة، تترافق مع تغيرات هرمونية عميقة تؤثر في الصحة العامة، وتزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وأمراض القلب، واضطرابات التمثيل الغذائي. ولعلَّ التغذية المتوازنة أحد أبرز أدوات الدعم الحيوي خلال هذه المرحلة. وبناءً على الأدلة العلمية الحديثة، يوصي خبراء التغذية والغدد الصماء بدمج تسع مجموعات غذائية أساسية في النظام اليومي لتحسين التكيف مع التغيرات الجسدية والنفسية المصاحبة للانقطاع الطمثي.

أولًا: المصادر الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، مثل الحليب قليل الدسم، والجبن القريش، واللبن الزبادي المدعَّم، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسردين) والمعرضة لأشعة الشمس بشكل معتدل، إذ يسهمان معًا في الحفاظ على كثافة العظم ومواجهة التراجع الطبيعي في مستويات الكالسيوم بعد انخفاض الإستروجين.

ثانيًا: الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، كالشوفان، والتفاح، والبقوليات، والتي تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب الوعائية التي تزداد خطورتها بعد سن اليأس.

ثالثًا: مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-٣، مثل بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، وزيت السمك، لما لها من تأثير مضاد للالتهابات وداعم لوظائف الأوعية الدموية وصحة الجهاز العصبي.

رابعًا: الخضروات الورقية الداكنة، كالسبانخ والكرنب والملفوف، الغنية بالماجنيسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تلعب دورًا محوريًّا في تنظيم ضغط الدم وتهدئة الجهاز العصبي، ما يخفف من الهبات الساخنة والأرق.

خامسًا: فول الصويا ومنتجاته غير المُعدَّلة وراثيًّا (مثل التوفو والتمبيه)، لاحتوائها على الإيزوفلافونات النباتية التي قد تُخفف بعض الأعراض الانقطاعية عبر تأثيرها الضعيف المشابه للإستروجين.

سادسًا: المكسرات غير المملحة، خاصة الجوز واللوز، لغناها بالفيتامين E والدهون غير المشبعة، مما يدعم صحة الجلد ويقلل من جفافه وتشققه الذي يتفاقم غالبًا في هذه المرحلة.

سابعًا: الفواكه ذات اللون الأحمر والبنفسجي، مثل التوت والعنب الأسود والرمان، الغنية بالأنثوسيانين والبوليفينولات، وهي مركبات تحارب الإجهاد التأكسدي المرتبط بتقدم العمر وزيادة خطر الأمراض المزمنة.

ثامنًا: الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والكومبوتشا واللبن الزبادي الحيوي، لدورها في تعزيز التنوع الميكروبي للأمعاء، وهو ما يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالاستقرار الهرموني والمزاجي، نظرًا لوجود محور «الأمعاء-الدماغ».

تاسعًا: المياه النقية بكميات كافية يوميًّا، إذ يُوصى بشرب ٨–١٠ أكواب، لأن الجفاف يفاقم الهبات الساخنة، ويضعف التركيز، ويزيد من إحساس التعب العام. ويُنصح باستبعاد أو تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين والسكريات المكررة، لما لها من تأثير سلبي على النوم والتوازن الهرموني.