Приводит ли употребление йогурта к набору веса?

Является ли йогурт продуктом, способствующим набору лишнего веса? Этот вопрос часто задают пациенты, стремящиеся контролировать массу тела. С научной точки зрения ответ однозначен: сам по себе йогурт не вызывает ожирения — всё зависит от его состава, порции и общего энергетического баланса в рационе.

Натуральный несладкий йогурт с низким содержанием жира (например, 0–2 %) содержит умеренное количество калорий — около 50–70 ккал на 100 г. Он богат высококачественным белком (3–5 г/100 г), кальцием, витаминами группы B и пробиотическими штаммами, такими как Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis. Эти микроорганизмы поддерживают здоровье кишечника и могут даже способствовать регуляции аппетита и метаболизма жиров.

Однако потенциальный риск увеличения массы тела связан не с йогуртом как таковым, а с его промышленными вариантами: сладкими фруктовыми йогуртами, десертными йогуртами с добавлением сахара, концентратов фруктовых соков, стабилизаторов и ароматизаторов. В таких продуктах содержание добавленного сахара может достигать 15–20 г на порцию (150 г), что эквивалентно 3–5 чайным ложкам сахара. Именно избыток свободных сахаров, а не молочный белок или природная лактоза, ассоциируется с повышением риска абдоминального ожирения и инсулинорезистентности.

Клинические исследования показывают: регулярное употребление несладкого йогурта в рамках сбалансированной диеты может быть связано со снижением риска ожирения и метаболического синдрома. Так, в проспективном исследовании «Nurses’ Health Study» у участниц, ежедневно потреблявших ≥2 порций натурального йогурта, наблюдалась значительно меньшая прибавка в весе за 12-летний период по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, йогурт — это не «продукт для похудения», но и не «провокатор ожирения». Его роль в формировании массы тела определяется качеством выбора, размером порции и контекстом всего рациона. Для лиц с избыточной массой тела или преддиабетом рекомендуется отдавать предпочтение несладким йогуртам без добавок, внимательно изучая этикетку — особенно раздел «Углеводы, из них сахара».