Uma recente onda de notícias nas redes sociais afirmou que eliminar amendoins e ovos da dieta levaria a uma queda “instantânea” nos níveis de colesterol — gerando alvoroço entre consumidores habituais desses alimentos. No entanto, especialistas em nutrição e cardiologia alertam: essa simplificação é enganosa e pode até prejudicar escolhas alimentares saudáveis. O colesterol não é um vilão monolítico, e sua regulação envolve mecanismos fisiológicos complexos, muito além da exclusão isolada de determinados alimentos.
O colesterol não é um só: compreender as diferenças fundamentais
Na circulação sanguínea, o colesterol é transportado por lipoproteínas, cujas funções são distintas e até opostas. A lipoproteína de alta densidade (HDL) atua como um “colesterol bom”: recolhe o excesso de lipídios das artérias e o encaminha ao fígado para metabolização e excreção. Já a lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecida como “colesterol ruim”, quando em níveis elevados ou oxidada, pode se depositar na parede vascular, contribuindo para a formação de placas ateroscleróticas. Portanto, reduzir indiscriminadamente todos os tipos de colesterol não é apenas ineficaz — pode ser contraproducente.
Além disso, cerca de 70–80% do colesterol circulante é sintetizado endogenamente pelo fígado, enquanto apenas uma fração menor provém da ingestão dietética. Isso explica por que indivíduos com padrões alimentares ricos em gorduras saturadas podem apresentar níveis normais de colesterol, enquanto outros, mesmo com dietas estritamente vegetarianas, desenvolvem hipercolesterolemia familiar — condição genética caracterizada por síntese hepática excessiva e baixa depuração da LDL.
Amendoins e ovos: alimentos injustamente estigmatizados
O amendoim, embora rico em lipídios, contém aproximadamente 80% de ácidos graxos insaturados — principalmente ômega-6 e monoinsaturados — reconhecidos por seu papel na modulação favorável do perfil lipídico, incluindo a redução da LDL e o aumento relativo da HDL. Estudos clínicos randomizados demonstraram que o consumo moderado (cerca de 30 g/dia) de amendoins crus ou torrados sem sal está associado à melhora da função endotelial e à redução da inflamação sistêmica.
Já o ovo — especialmente a gema — foi erroneamente associado à dislipidemia por décadas. Pesquisas atuais, inclusive metanálises publicadas no *American Journal of Clinical Nutrition*, confirmam que o consumo diário de até um ovo não altera significativamente os níveis séricos de colesterol total ou LDL em adultos saudáveis. Isso ocorre, em parte, graças à lecitina presente na gema, um fosfolipídeo que inibe a absorção intestinal do colesterol dietético e favorece sua emulsificação. Além disso, a gema é fonte essencial de colina, vitamina D, luteína e zeaxantina — nutrientes críticos para a saúde neurológica, ocular e cardiovascular.
A forma de preparo é decisiva: um ovo cozido ou pochê preserva integralmente seu valor nutricional, enquanto a fritura em óleos refinados ou a combinação com carnes processadas aumenta a carga de gorduras saturadas e compostos potencialmente aterogênicos. Da mesma forma, amendoins industrializados — cobertos com açúcar, sal ou óleos hidrogenados — perdem seus benefícios e ganham riscos metabólicos.
Estratégias baseadas em evidência para otimizar o perfil lipídico
A abordagem mais eficaz não é a eliminação radical, mas a substituição inteligente. Em vez de cortar ovos ou amendoins, recomenda-se priorizá-los como alternativas às fontes menos saudáveis de proteína e gordura: trocar bacon por ovos cozidos no café da manhã; substituir biscoitos recheados por uma porção controlada de amendoins integrais; ou usar purê de abacate em vez de manteiga em sanduíches.
Também é fundamental considerar a sinergia alimentar. O consumo de ovos acompanhado de vegetais folhosos escuros (ricos em fibras solúveis e antioxidantes) potencializa a biodisponibilidade de carotenoides e reduz a resposta pós-prandial de lipídios. Da mesma forma, associar amendoins a cereais integrais e frutas frescas amplifica os efeitos benéficos sobre a microbiota intestinal e a sensibilidade à insulina.
Por fim, nenhum alimento age isoladamente. Fatores comportamentais — como sedentarismo, sono inadequado, estresse crônico e tabagismo — têm impacto direto e robusto na homeostase lipídica. Um indivíduo fisicamente ativo, com sono regular e hábitos alimentares equilibrados, tem maior capacidade de modular sua resposta metabólica, mesmo com ingestão ocasional de alimentos tradicionalmente rotulados como “problemáticos”. A saúde cardiovascular é construída com consistência, não com extremismos.
Em resumo: não se trata de eliminar, mas de integrar com consciência. Substituir refrigerantes por água, escadas por elevadores e ultraprocessados por alimentos integrais — essas são intervenções comprovadamente eficazes. E, sim: um ovo bem preparado e uma porção diária de amendoins podem fazer parte, com segurança, de uma estratégia sustentável para o controle do colesterol.