En los parques matutinos es habitual observar a personas mayores de 72 años realizando caminatas con entusiasmo y vitalidad. Para muchos, caminar se ha convertido en una rutina diaria inquebrantable, casi un imperativo: cuanto más pasos, mejor salud. Sin embargo, esta creencia —de que «moverse siempre es beneficioso»— puede resultar engañosa y, en algunos casos, perjudicial. En la práctica clínica, los médicos han documentado un aumento de consultas por dolor articular progresivo, deterioro del equilibrio y caídas accidentales en adultos mayores que, con buena intención, incrementan excesivamente su actividad caminante. La razón radica en cambios fisiológicos inevitables: a partir de esta edad, el cartílago articular se desgasta, la masa muscular disminuye y la coordinación neuromuscular se ralentiza. Caminar más no equivale necesariamente a caminar mejor; lo verdaderamente saludable es hacerlo con criterio científico, transformando cada paso en un acto de cuidado corporal, no de sobrecarga.
¿Por qué, tras los 72 años, no conviene perseguir la cantidad a toda costa?
1. El desgaste del cartílago articular es irreversible
Con el envejecimiento, el cartílago de las articulaciones —especialmente de rodillas y caderas— se adelgaza progresivamente y la producción de líquido sinovial disminuye. Si se mantiene una actividad caminante intensa o prolongada, se acelera la fricción entre superficies articulares, favoreciendo inflamación, dolor crónico y degeneración articular, procesos que no son reversibles con tratamiento conservador.
2. La sarcopenia reduce la capacidad de soporte
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular —sobre todo en los músculos extensores de la rodilla y flexores de la cadera— se acelera después de los 70 años. Una caminata excesiva sobrecarga estos grupos musculares debilitados, generando fatiga prematura, microlesiones acumulativas y mayor riesgo de caídas, especialmente en entornos no controlados.
3. El equilibrio postural se vuelve más frágil
La función vestibular, la propiocepción y la velocidad de conducción nerviosa disminuyen significativamente tras los 70 años. Esto alarga el tiempo de reacción ante perturbaciones posturales. Cuando se combina con fatiga física o superficies irregulares, incluso pequeños desequilibrios pueden desencadenar caídas graves, con consecuencias potencialmente devastadoras en personas con osteoporosis o fragilidad ósea.
Seis pilares para caminar con seguridad y eficacia
1. Duración adecuada, no distancia fija
Olvidar la meta de «10 000 pasos». Lo recomendable es caminar de forma continua entre 25 y 35 minutos, ajustando según tolerancia individual. Si aparecen disnea leve, opresión torácica, mareo o fatiga muscular intensa, la actividad debe interrumpirse inmediatamente. La sobreexigencia cardiovascular o musculoesquelética anula cualquier beneficio potencial.
2. Superficie plana y segura
Evitar escaleras, adoquines sueltos, aceras irregulares o zonas con desniveles. Las pistas de caucho de parques urbanos o calles pavimentadas y bien iluminadas ofrecen menor riesgo de torsión de tobillo y permiten concentrarse en la técnica de marcha, no en evitar obstáculos.
3. Postura biomecánicamente correcta
Mantener la cabeza erguida, mirada horizontal, hombros relajados y columna neutra. Los brazos deben oscilar naturalmente y los pasos ser cortos y controlados. Esta alineación reduce la carga compresiva sobre las articulaciones lumbares y femorotibiales, optimizando la transferencia de fuerzas durante la fase de apoyo.
4. Calzado funcional y adaptado
Es indispensable usar calzado deportivo con amortiguación adecuada, suela antideslizante y soporte del arco plantar. Quedan descartados los zapatos planos sin estructura, las zapatillas desgastadas o los calzados rígidos (como zapatos de vestir sin acolchado), que aumentan la transmisión de impactos al sistema locomotor.
5. Preparación y recuperación activa
Iniciar con 5 minutos de movilización articular (rotaciones de tobillos, flexoextensión de rodillas y estiramientos dinámicos de isquiotibiales) y finalizar con caminata lenta y estiramientos suaves de cuádriceps y gemelos. Este protocolo mejora la perfusión muscular, previene la acumulación de metabolitos y reduce la rigidez postejercicio.
6. Atención plena a las señales corporales
Este es el principio fundamental. Cualquier síntoma como dolor articular agudo, palpitaciones, visión borrosa, sudoración fría o confusión mental debe interpretarse como una señal de alarma. No se trata de «aguantar» ni de «acostumbrarse»: es la expresión de una respuesta homeostática que requiere intervención inmediata.
Beneficios comprobados de la marcha moderada y bien orientada
1. Mejora de la circulación periférica
La contracción rítmica de los músculos de la pantorrilla actúa como una bomba venosa, facilitando el retorno sanguíneo y reduciendo el riesgo de trombosis venosa profunda. Además, favorece la vasodilatación endotelial, lo que contribuye a mantener una presión arterial estable y una oxigenación tisular óptima.
2. Mantenimiento funcional cardiorrespiratorio
Aunque no constituye entrenamiento aeróbico intenso, la marcha regular a intensidad moderada (capaz de mantener conversación) fortalece la contractilidad miocárdica y mejora la eficiencia del intercambio gaseoso pulmonar. Esto se traduce en mayor resistencia a esfuerzos cotidianos, como subir escaleras o cargar objetos ligeros.
3. Impacto positivo en salud mental y sueño
La exposición matutina a la luz natural regula la secreción de melatonina y estimula la producción de serotonina y endorfinas. Esto reduce la sintomatología ansiosa y depresiva, mejora la percepción subjetiva de bienestar y promueve un ciclo sueño-vigilia más consolidado, con mayor proporción de sueño de ondas lentas reparador.
Caminar después de los 72 años no es una competición de resistencia, sino una práctica de autorregulación fisiológica. Reemplazar la obsesión por la cantidad por la atención a la calidad del movimiento permite transformar la actividad física en un pilar real de longevidad saludable. Con estos seis principios, cada paso deja de ser un gesto mecánico y se convierte en una decisión consciente de cuidado integral: del cuerpo, del equilibrio y de la dignidad en la vejez.