¿Qué beneficios tiene consumir miel al hacer ejercicio?

El consumo de miel antes o después del ejercicio físico ha ganado popularidad entre deportistas y personas activas, pero ¿qué respaldo científico tiene esta práctica? La miel, un edulcorante natural rico en carbohidratos simples —principalmente fructosa y glucosa—, ofrece varios efectos fisiológicos relevantes para el rendimiento y la recuperación deportiva.

Desde el punto de vista metabólico, la miel proporciona una fuente rápida de energía biodisponible. Su índice glucémico moderado (entre 50 y 55, dependiendo de su origen botánico) permite una liberación gradual de glucosa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar durante el esfuerzo prolongado. Esto la diferencia de otros azúcares refinados, cuya absorción puede provocar picos y caídas bruscas de glucemia.

Estudios clínicos han demostrado que la ingesta de miel (aproximadamente 1–1,5 g por kilogramo de peso corporal) 30–60 minutos antes del ejercicio mejora la resistencia aeróbica y retrasa la aparición de fatiga. Asimismo, su administración postentrenamiento —en combinación con proteínas— favorece la reposición del glucógeno muscular más eficazmente que soluciones de glucosa pura, gracias a la sinergia entre fructosa y glucosa en la vía de resíntesis hepática y muscular.

Más allá de su perfil energético, la miel contiene compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias —como flavonoides, ácido fenólico y enzimas como la glucosa oxidasa— que pueden modular la respuesta oxidativa inducida por el ejercicio intenso. Algunas investigaciones preliminares sugieren que su consumo regular se asocia con una menor elevación de marcadores séricos de daño muscular, como la creatinfosfoquinasa (CPK), tras sesiones de alta intensidad.

No obstante, su uso debe individualizarse: no es recomendable en personas con diabetes mal controlada, intolerancia a la fructosa o alergia a los productos apícolas. Además, su aporte calórico (aproximadamente 304 kcal por cada 100 g) requiere ser considerado dentro del balance energético total del deportista. En resumen, la miel puede ser una herramienta nutricional válida en la estrategia de hidratación y nutrición deportiva, siempre que se integre con criterio y bajo supervisión profesional.