يُطلق البعض على الخوخ لقب «قذيفة سكرية حلوة»، بينما يخشى آخرون أن يكون تناوله بمثابة إطلاق صاروخي لمستوى السكر في الدم. لكن هل هذه المخاوف مبرَّرة طبيًّا؟ الواقع العلمي قد يفاجئك: فالخوخ ليس عدوًّا للمرضى المصابين بداء السكري أو الأشخاص الحريصين على التحكم في مستويات الجلوكوز، بل هو مصدر غني بالعناصر الغذائية ذات القيمة الصحية العالية — شرط اتباع نهجٍ واعٍ في تناوله.
أولاً: هل يرفع الخوخ مستوى السكر في الدم فجأة؟
الحقيقة أن مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للخوخ يقع ضمن النطاق المتوسط — أي بين 28 و42 حسب نوعه ودرجة نضجه — وهو أقل بكثير من السكر المكرر (الذي يتجاوز مؤشره 70). وهذا يعني أن امتصاص سكر الخوخ يتم تدريجيًّا، ولا يؤدي إلى ارتفاع حاد ومفاجئ في الجلوكوز بعد تناوله. كما أن سكره الطبيعي (مثل الفركتوز والجلوكوز) يترافق مع ألياف غذائية قابلة للذوبان، وفيتامينات (مثل فيتامين C والكاروتينات)، ومعادن (مثل البوتاسيوم)، مما يساهم في تنظيم استجابة الجسم للجلوكوز.
أما العامل الأهم المؤثر في استقرار السكر بعد تناول أي فاكهة — بما فيها الخوخ — فهو الكمية المتناولة، وليس النوع فقط. فحتى الفواكه ذات المؤشر المنخفض قد تسبب ارتفاعًا ملحوظًا في الجلوكوز إذا أُفرط في تناولها. كما أن سرعة الهضم وامتصاص السكر تتأثر بعوامل أخرى مثل حالة الجهاز الهضمي، ووجود أطعمة أخرى في الوجبة (مثل الدهون أو البروتين)، ودرجة النشاط البدني بعد الأكل.
ومن المهم التذكير بأن الاستجابة الجلوكوزية تختلف من شخص لآخر، حتى عند تناول نفس الكمية من نفس الفاكهة. ولذلك، يُوصى لمرضى السكري أو ذوي الاستعداد الوراثي للمرض باستخدام جهاز قياس السكر المستمر أو القياس الدوري بعد الوجبات لمعرفة تأثير الخوخ أو غيره من الفواكه على جسمهم تحديدًا.
ثانياً: أي الفواكه تتطلب حذرًا أكبر من حيث التأثير على السكر؟
ليست كل الفواكه متساوية من حيث تأثيرها على مستويات الجلوكوز. فبعض الأنواع تحتاج إلى مراقبة دقيقة، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين أو داء السكري من النوع الثاني. ومن أبرزها:
أولًا: الفواكه الاستوائية عالية الحلاوة، مثل الليتشي والرمان واللُّمعي (اللُّيْمون)، والتي تحتوي على تركيز مرتفع من السكريات البسيطة وسعرات حرارية أعلى نسبيًّا، ما يجعلها ترفع الجلوكوز بشكل أسرع وأكثر وضوحًا مقارنةً بالخوخ أو التفاح.
ثانيًا: المُجفَّفات الفрукية (مثل تمر الخوخ المجفف، أو مشمش مجفف، أو تين مجفف)، إذ تفقد أثناء التصنيع معظم محتواها المائي، مما يترك تركيزًا عاليًا من السكريات القابلة للامتصاص بسرعة. فحفنة صغيرة (حوالي 30 غرامًا) من المشمش المجفف قد تعادل سكر خمس ثمار خوخ طازجة، مع فرق كبير في الحجم والشعور بالشبع.
ثالثًا: بعض الأصناف المُحسَّنة وراثيًّا من الفواكه، مثل أصناف العنب الفائقة الحلاوة أو بعض أنواع التين الجديدة، التي تم تطويرها لزيادة محتواها من السكر دون زيادة متناسبة في الألياف أو الماء، ما يرفع مؤشرها الجلوكوزي ويقلل من تأثيرها الملطف على امتصاص السكر.
ثالثاً: كيف تتناول الفواكه بذكاء دون التأثير السلبي على السكر؟
المفتاح لا يكمن في الحرمان، بل في التخطيط الذكي. إليك ثلاث استراتيجيات مدعومة علميًّا:
أولًا: انتبه لتوقيت تناول الفاكهة. فالفاكهة المتناولة قبل الوجبة الرئيسية (بـ 30–60 دقيقة) قد تساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الوجبة نفسها، بفضل الألياف والمواد النباتية التي تحفز إفراز هرمونات الشبع وتُبطئ إفراغ المعدة. أما تناولها مباشرة بعد الوجبة فقد يزيد العبء على نظام التحكم في الجلوكوز.
ثانيًا: ادمج الفاكهة مع مصادر البروتين أو الدهون الصحية أو الألياف غير القابلة للذوبان. فتناول شريحة خوخ مع حفنة من اللوز غير المملح أو مع قطعة جبنة ريكوتا قليلة الدسم يقلل من سرعة ارتفاع الجلوكوز بنسبة تصل إلى 30–40%، وفق دراسات سريرية حديثة.
ثالثًا: التحكم في الكمّية هو العامل الحاسم. يُوصى عمومًا بأن تكون الحصة الواحدة من الفاكهة ما يعادل حجم قبضة اليد (حوالي 120–150 غرامًا)، وبأن لا تتجاوز حصتين يوميًّا لمعظم البالغين الأصحاء، مع تعديل الكمية حسب الحاجة الفردية ونتائج المراقبة الذاتية.
في الختام، الفواكه ليست «فخًّا سكريًّا»، بل هي جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن الغني بالفيتوكيماويات والألياف ومضادات الأكسدة. والخوخ، كغيره من الفواكه الطازجة، يمكن أن يكون خيارًا صحيًّا وآمنًا — طالما تم تناوله بوعي، وبكميات مناسبة، وفي سياق غذائي متكامل. فالهدف ليس تجنب السكر تمامًا، بل إدارة استجابته في الجسم بذكاء ودقة.