Muitas pessoas cresceram ouvindo o ditado “deitar cedo e levantar cedo faz bem à saúde”. No entanto, essa recomendação, embora válida na idade adulta jovem, pode não ser adequada — e até prejudicial — após os 60 anos. Com o avanço da idade, ocorrem alterações fisiológicas profundas no ritmo circadiano e na arquitetura do sono, tornando essencial repensar as expectativas tradicionais sobre horários ideais de dormir e acordar.
As mudanças no padrão de sono após os 60 anos são bem documentadas pela cronobiologia e pela medicina do sono. Em primeiro lugar, há uma redução progressiva na secreção endógena de melatonina, hormônio-chave na regulação do ciclo vigília-sono. Essa diminuição contribui para um aumento do tempo necessário para adormecer, uma redução da duração do sono de ondas lentas (sono profundo) e maior fragmentação noturna. Além disso, observa-se um avanço fisiológico do ritmo circadiano — ou seja, o pico de sonolência ocorre mais cedo à noite, e o despertar tende a acontecer mais cedo pela manhã. Contudo, esse deslocamento não é uniforme entre todos os idosos, e tentar forçar horários rígidos pode gerar des sincronia interna, com impactos negativos na cognição, humor e metabolismo.
Outro fenômeno comum e fisiológico nessa faixa etária é o sono bifásico ou fragmentado: muitos idosos acordam espontaneamente uma ou mais vezes durante a noite, permanecendo acordados por curtos períodos sem dificuldade para voltar a dormir. Isso não deve ser interpretado como insônia patológica, mas sim como uma expressão natural do envelhecimento do sistema nervoso central.
Recomendações práticas baseadas em evidências destacam que a qualidade do sono é mais relevante do que a rigidez dos horários. Idosos que acordam sentindo-se fatigados ou com baixa disposição matinal não devem se forçar a levantar imediatamente — um breve período de repouso adicional (até 30 minutos), desde que não interfira na rotina diária, pode favorecer a restauração neurocognitiva. Quanto às sestas, estudos indicam que cochilos diurnos de até 20–30 minutos melhoram a vigilância e o desempenho cognitivo, mas durações superiores a 45 minutos estão associadas a sonolência residual e pior qualidade do sono noturno.
A higiene do sono também exige adaptações específicas. Atividades estimulantes — como exercícios vigorosos, reuniões intensas ou discussões emocionalmente carregadas — devem ser evitadas nas três horas que antecedem o horário habitual de dormir. Substituí-las por rituais relaxantes (leitura tranquila, música suave, respiração consciente) ajuda na transição fisiológica para o estado de sono. Da mesma forma, o ambiente deve ser otimizado: temperatura ambiente entre 18 °C e 22 °C, escuridão quase total (com uso de cortinas blackout, se necessário), ruído controlado e colchão com suporte adequado à postura ortopédica.
Manter uma rotina consistente — mesmo nos fins de semana — é fundamental para estabilizar o relógio biológico interno. Já na esfera nutricional, recomenda-se evitar jantares pesados ou ricos em gorduras saturadas, bem como a ingestão de cafeína após as 14h e álcool nas quatro horas anteriores ao sono. Alimentos leves com triptofano, como leite morno ou mingau de aveia, podem auxiliar na indução fisiológica do sono, desde que integrados a um padrão alimentar equilibrado.
Alertas clínicos importantes: nem toda alteração do sono na terceira idade é benigna. Insônia crônica — definida como dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, com repercussão funcional diurna por mais de três meses — exige avaliação especializada, pois pode estar associada a depressão, ansiedade ou distúrbios neurodegenerativos. Ronco intenso acompanhado de pausas respiratórias noturnas (apneias) ou despertares súbitos com sensação de sufocamento são sinais sugestivos de síndrome das apneias obstrutivas do sono (SAOS), condição subdiagnosticada e com risco cardiovascular aumentado. Por fim, sonolência excessiva diurna — especialmente se manifestada por adormecimentos involuntários em situações inativas (como assistir à televisão ou conversar) — pode indicar transtornos do sono primários (ex.: narcolepsia) ou secundários (ex.: déficit de vitamina B12, hipotireoidismo, insuficiência cardíaca).
A mensagem central para profissionais de saúde e para a população idosa é clara: o objetivo não é cumprir dogmas culturais sobre horários, mas sim promover um sono reparador, individualizado e sustentável. A qualidade do descanso noturno está diretamente ligada à preservação da função cognitiva, à regulação emocional e à resiliência imunológica. Investir em estratégias personalizadas — aliadas à prática regular de atividade física moderada, à alimentação anti-inflamatória e à manutenção de vínculos sociais significativos — constitui a abordagem mais eficaz para garantir um envelhecimento saudável e com boa qualidade de vida.