Que faire des résidus de soja après la fabrication du lait de soja ?
Les résidus de soja, également appelés « marc de soja » ou « okara », constituent un sous-produit incontournable de la fabrication du lait de soja et du tofu. Issu de la filtration des graines de soja
Les résidus de soja, également appelés « marc de soja » ou « okara », constituent un sous-produit incontournable de la fabrication du lait de soja et du tofu. Issu de la filtration des graines de soja trempées et broyées, ce résidu humide, riche en fibres alimentaires solubles et insolubles, en protéines végétales complètes (contenant les neuf acides aminés essentiels), en isoflavones phytoestrogéniques (notamment la génistéine et la daidzéine) ainsi qu’en minéraux comme le calcium, le magnésium et le fer, présente un intérêt nutritionnel croissant dans les pratiques cliniques et diététiques modernes.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, l’okara peut être intégré de manière variée : séché et moulu en farine pour enrichir des préparations boulangeries ou des pâtisseries ; incorporé cru ou cuit dans des galettes végétales, des boulettes ou des farces afin d’augmenter leur teneur en protéines et en fibres ; ou encore utilisé comme agent texturant naturel dans des sauces et des soupes. Son faible indice glycémique et sa capacité à moduler la satiété font de lui un allié pertinent dans la prise en charge nutritionnelle du surpoids, du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Des études cliniques récentes suggèrent également que la consommation régulière d’okara pourrait contribuer à une meilleure régulation lipidique — notamment par une réduction modérée du cholestérol LDL — grâce à l’effet hypocholestérolémiant des isoflavones et des fibres solubles. Toutefois, son utilisation doit rester encadrée chez les patients présentant une hypersensibilité aux protéines de soja ou souffrant de troubles de la thyroïde nécessitant une restriction des goitrogènes, car l’okara conserve une fraction non négligeable de ces composés.
En pratique clinique, les diététiciens recommandent de privilégier l’okara frais conservé au réfrigérateur moins de 48 heures, ou lyophilisé sans additifs, afin de préserver son profil bioactif. Une portion quotidienne de 30 à 50 g (en poids sec) est généralement considérée comme sûre et bénéfique pour la plupart des adultes en bonne santé, sous réserve d’une adaptation individuelle selon le statut digestif et les besoins métaboliques.