كيف تبقى يقظًا أثناء الحصص الدراسية؟

يُعاني العديد من الطلاب، خصوصًا في المراحل الدراسية المتقدمة أو أثناء المحاضرات الطويلة، من الشعور بالخمول والرغبة الملحة في النوم خلال الحصص الدراسية. وهذه الظاهرة ليست مجرد «كسل» أو «فتور إرادة»، بل قد تكون مؤشرًا على خلل في أنماط النوم، أو نقص في العناصر الغذائية الأساسية، أو حتى اضطرابات صحية كامنة مثل فقر الدم أو قصور الغدة الدرقية أو اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم.

ويُعدّ النوم غير الكافي العامل الأبرز في هذه الحالة؛ إذ يُوصى بأن يحصل المراهقون على 8–10 ساعات من النوم العميق كل ليلة، بينما يحتاج البالغون إلى 7–9 ساعات. وقلّة النوم تؤثر سلبًا على وظائف الدماغ الأمامية المسؤولة عن التركيز والتحكم الذاتي، ما يجعل مقاومة النعاس أثناء الجلوس لفترات طويلة أمرًا شبه مستحيل.

كما تلعب التغذية دورًا محوريًّا: فالوجبات الثقيلة الغنية بالكربوهيدرات المكررة تُحفِّز إفراز الأنسولين ثم تُسبِّب هبوطًا حادًّا في سكر الدم بعد ساعة أو ساعتين، مما يؤدي إلى التعب والدوخة والرغبة في النوم. أما تناول وجبات متوازنة تحتوي بروتينًا عالي الجودة، وأليافًا، ودهونًا صحية — مثل البيض مع الخضار أو الزبادي اليوناني مع المكسرات — فيُحافظ على استقرار مستويات الطاقة طوال فترة الصباح.

ولا يُهمّ فقط ما يُتناوله الطالب، بل أيضًا متى يتناوله: فالإفطار المبكر (خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ) يُفعِّل نظام اليقظة عبر تحفيز إفراز الكورتيزول الطبيعي، بينما تأخير الإفطار أو تخطيه يُضعف الأداء الإدراكي ويُعزِّز الشعور بالانتعاش المزيف الذي يليه انهيار مفاجئ في الطاقة.

وبجانب العوامل الفسيولوجية، تؤثر البيئة الصفية بشكل مباشر: فالإضاءة الخافتة، ودرجة الحرارة المرتفعة (أعلى من ٢٤°م)، وغياب الحركة الجسدية، كلها عوامل تحفِّز الجهاز العصبي الباراسمبثاوي وتُشجِّع على الدخول في حالة استرخاء عميقة تشبه النوم. ولذلك، فإن الجلوس في المقاعد الأمامية، والمشاركة الفعّالة في النقاش، وتحريك اليدين أو القدمين بلطف، أو حتى أخذ نفس عميق كل بضع دقائق، يمكن أن يُحسّن تدفق الأكسجين إلى الدماغ ويُعزِّز اليقظة.

وإذا استمرت الأعراض رغم تطبيق هذه التدابير — كالنعاس الشديد النهاري، أو فقدان التركيز المزمن، أو الشخير الليلي المصحوب بتوقُّف في التنفُّس — فيجب استشارة طبيب أمراض النوم أو طبيب باطني لتقييم احتمال وجود اضطرابات كامنة تتطلب تشخيصًا دقيقًا واختبارات مخبرية أو دراسة نوم مُوسَّعة (Polysomnography).