كيف تتخلص من التوتر والقلق النفسي؟

يُعَدُّ القلقُ والتوترُ النفسيّان من أكثر الاضطرابات النفسية انتشارًا في عصرنا الحالي، ويؤثّران سلبًا على جودة الحياة اليومية، والأداء الوظيفي، والعلاقات الاجتماعية، بل وقد يُساهِمان في ظهور اضطرابات جسدية مثل ارتفاع ضغط الدم، واضطرابات النوم، وضعف المناعة. ولذلك، فإن التعامل مع هذه الحالة لا يقتصر على تخفيف الأعراض المؤقتة، بل يتطلب نهجًا شاملاً يجمع بين التدخلات السلوكية، والبيئية، والدوائية عند الحاجة.

أول خطوة فعّالة هي التعرّف على المحفّزات الشخصية التي تُشغّل استجابة «القتال أو الهروب» في الجسم، مثل ضغوط العمل، أو التوقعات العائلية المرتفعة، أو التفكير المفرط في المستقبل. ويساعد التوثيق اليومي للمشاعر — عبر ما يُعرف بـ«مذكّرة القلق» — في كشف الأنماط السلوكية والفكرية المُساهِمة في تفاقم الحالة.

ومن أبرز الاستراتيجيات المدعومة علميًّا: التمارين التنفسية العميقة، مثل تقنية «التنفس 4-7-8» (أي الشهيق لمدة ٤ ثوانٍ، والاحتفاظ بالهواء ٧ ثوانٍ، ثم الزفير البطيء لمدة ٨ ثوانٍ)، والتي تعمل على تنشيط الجهاز العصبي النباتي الباراسيمباثاوي وتقليل إفراز الكورتيزول. كما أن النشاط البدني المنتظم — كال brisk walking أو اليوجا أو السباحة — يعزّز إفراز الإندورفين والسيروتونين، ما يحسّن المزاج ويقلل التوتر العضلي.

ولا يُهمَل الجانب الغذائي؛ إذ تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم، وفيتامين د، والأوميغا-٣ قد يرتبط بزيادة القابلية للقلق. لذا، يُوصى باتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات الورقية، والمكسرات، والأسماك الدهنية، وتجنب الكافيين والسكريات المكررة، خاصة في أوقات الذروة التوترية.

وفي الحالات المتوسطة إلى الشديدة، يُعدّ العلاج المعرفي السلوكي (CBT) المعيار الذهبي في التدخل النفسي، حيث يُعلّم المريض كيفية تحديد الأفكار المشوّهة، واستبدالها بأخرى واقعية ومرنة. أما عند وجود أعراض جسدية حادة أو اضطرابات نوم مزمنة أو أفكار انتحارية، فيجب التوجّه الفوري إلى طبيب نفسي لتقييم الحاجة إلى علاج دوائي آمن ومُراقب، مثل مثبّطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs).

وأخيرًا، لا بدّ من التأكيد أن إدارة التوتر ليست مهارة تُكتسب مرة واحدة، بل هي ممارسة يومية مستمرة تتطلب الصبر والوعي الذاتي. فالاستثمار في الصحة النفسية ليس رفاهية، بل هو أساسٌ لا غنى عنه لحياة صحية متوازنة.