كم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم بعد التمرين؟

بعد الانتهاء من جلسة تمارين رياضية مكثفة، يبدأ الجسم فورًا في عملية إصلاح الألياف العضلية المصابة وبنائها من جديد — وهي عملية تُعرف علميًّا بـ«الارتجاع العضلي» (Muscle Protein Synthesis). ولتحقيق أقصى استفادة من التمرين، يكتسب تناول البروتين بعد الجلسة أهمية بالغة، لكن الكمية المثلى ليست ثابتة للجميع، بل تعتمد على عدة عوامل سريرية وفسيولوجية.

تشير الأبحاث السريرية الحديثة إلى أن الجرعة الموصى بها من البروتين بعد التمرين تتراوح بين ٢٠ إلى ٤٠ جرامًا، مع تفضيل الجرعة الأعلى (٣٠–٤٠ جرامًا) لدى الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الكبيرة أو أثناء برامج التضخيم العضلي المكثفة. ويُعد البروتين عالي الجودة — مثل مصل الحليب (Whey)، والكازين، والبيض، وفول الصويا — خيارًا مثاليًّا نظرًا لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وبخاصة الليوسين، الذي يُحفِّز مسار mTOR المسؤول عن بدء تخليق البروتين العضلي.

ولا يقتصر الأمر على الكمية فقط، بل يلعب التوقيت دورًا حاسمًا: فالنافذة الزمنية المثلى لاستهلاك البروتين بعد التمرين تمتد من ٣٠ دقيقة إلى ساعتين، وتُعرف أحيانًا بـ«نافذة التغذية الذهبية». ومع ذلك، فإن هذه النافذة ليست «مغلقة تمامًا» بعد انتهائها؛ إذ تظل الاستجابة البروتينية العضلية مرتفعة لمدة تصل إلى ٢٤ ساعة بعد التمرين، ما يجعل التوزيع المتوازن للبروتين على مدار اليوم — وليس فقط بعد التمرين — عاملًا محوريًّا في دعم التعافي ونمو العضلات.

كما يجب أخذ الاحتياجات الفردية في الاعتبار: فالمبتدئون قد يستفيدون من كميات أقل مقارنةً بالرياضيين المحترفين، بينما يحتاج كبار السن إلى جرعات أعلى (٢٥–٤٠ جرامًا) بسبب مقاومة العضلات لتوصيل الإشارات البروتينية (ظاهرة تُعرف باسم «الانحلال العضلي المرتبط بالعمر» أو Sarcopenia). كما أن وجود الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين يعزز إفراز الإنسولين، مما يحسّن امتصاص الأحماض الأمينية ويدعم إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين العضلي.

وباختصار، لا توجد «جرعة سحرية واحدة تناسب الجميع»، بل يتطلب الأمر تقييمًا فرديًّا يراعي العمر، ومستوى النشاط، ونوع التمرين، والهدف الرياضي. ولذلك، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية رياضية أو طبيب أمراض داخلية متخصص في الطب الرياضي لوضع خطة غذائية مُخصصة تضمن تحقيق التوازن الأمثل بين الأداء، والتعافي، وصحة العضلات على المدى الطويل.