A qualidade do sono é uma preocupação crescente entre os adultos mais velhos, e muitos mitos circulam sobre sua relação com doenças cardiovasculares — como a ideia de que dormir pouco aumenta o risco de acidente vascular cerebral (AVC), ou que dormir demais também pode ser prejudicial. A verdade é que não se trata apenas da duração do sono, mas sobretudo da sua regularidade, profundidade e dos hábitos que o antecedem. Estudos recentes reforçam que padrões inadequados de sono estão associados a alterações na viscosidade sanguínea, disfunção endotelial e aumento da pressão arterial noturna — fatores de risco modificáveis para eventos cerebrovasculares.
Alimentação noturna exige atenção especial. O consumo de alimentos ricos em sódio e gorduras saturadas no jantar ou como ceia noturna deve ser evitado, especialmente em idosos. Isso porque o metabolismo hepático e renal diminui com a idade, prolongando a permanência dessas substâncias na circulação e favorecendo o aumento da viscosidade plasmática — condição propícia à formação de trombos. Além disso, ingestão excessiva de líquidos logo antes de dormir eleva a frequência de micções noturnas (nictúria), fragmentando o sono de ondas lentas e o sono REM, etapas essenciais para a consolidação da memória e a regulação autonômica.
O ritmo circadiano precisa ser respeitado. Deitar-se muito cedo — por exemplo, logo após o jantar — pode levar ao despertar precoce e à insônia de manutenção, pois o corpo ainda não atingiu seu pico fisiológico de sono profundo. Recomenda-se estabelecer um horário fixo de sono alinhado ao ciclo natural de melatonina, mesmo nos fins de semana. Quanto às sestas diurnas, devem ser limitadas a 20–30 minutos e realizadas até as 15h, para não comprometer a homeostase do sono noturno nem reduzir a pressão de sono (processo S), fundamental para a indução do sono de alta qualidade.
A atividade física pré-sono deve ser cuidadosamente planejada. Exercícios vigorosos nas duas horas anteriores ao horário de dormir estimulam o sistema nervoso simpático, elevam a temperatura corporal central e retardam o pico noturno de melatonina. Em contrapartida, caminhadas leves ao entardecer ou alongamentos suaves promovem a ativação parasimpática e facilitam a transição para o estado de repouso. Da mesma forma, a exposição à luz azul emitida por telas de smartphones, tablets e televisores inibe significativamente a secreção fisiológica de melatonina pela glândula pineal — um mecanismo bem documentado que contribui para distúrbios do ritmo sono-vigília.
O ambiente físico do quarto desempenha papel regulatório crítico. A temperatura ideal para o sono em adultos idosos situa-se entre 18 °C e 22 °C: temperaturas superiores favorecem a sudorese noturna e a fragmentação do sono; temperaturas inferiores ativam a termogênese, interferindo na queda fisiológica da temperatura corporal necessária para o início do sono. A iluminação deve ser reduzida ao mínimo após o anoitecer — cortinas blackout são recomendadas — e ruídos ambientais acima de 30 decibéis (como tráfego noturno ou aparelhos eletrônicos) devem ser atenuados com protetores auriculares ou sistemas de máscara sonora. Essas intervenções não farmacológicas são fundamentais na abordagem não medicamentosa da insônia crônica em idosos, conforme diretrizes da Sociedade Brasileira de Neurologia e da American Academy of Sleep Medicine.
Cultivar um sono saudável não é questão de disciplina isolada, mas de integração entre fisiologia, comportamento e ambiente. Pequenos ajustes cotidianos — desde a composição da ceia até a gestão da luminosidade noturna — têm impacto mensurável na saúde cardiovascular, cognitiva e imunológica. Priorizar a higiene do sono é, portanto, um ato preventivo tão relevante quanto controle da pressão arterial ou da glicemia.