Como é possível perder peso?
Para emagrecer de forma saudável e sustentável, é essencial adotar uma abordagem integrada que combine alimentação equilibrada, atividade física regular, sono de qualidade e manejo adequado do estresse. Não existe uma “fórmula mágica”: a perda de peso eficaz depende do déficit calórico consistente — ou seja, consumir menos calorias do que o corpo gasta ao longo do tempo —, mas isso deve ser feito sem comprometer a nutrição, o metabolismo ou a saúde mental.
A alimentação deve priorizar alimentos integrais, ricos em fibras, proteínas magras, gorduras saudáveis e baixos em açúcares adicionados e ultraprocessados. Exemplos incluem vegetais coloridos, frutas frescas, leguminosas, grãos integrais, peixes, ovos, oleaginosas e azeite de oliva. É fundamental evitar dietas restritivas extremas, jejuns prolongados ou suplementos não comprovados, pois podem levar à perda de massa muscular, desregulação hormonal (como redução da leptina e aumento da grelina), ciclos de reestruturação ponderal (“efeito sanfona”) e distúrbios alimentares.
A atividade física deve incluir, idealmente, pelo menos 150 minutos semanais de exercício aeróbico moderado (como caminhada rápida, ciclismo ou natação) combinados com duas sessões semanais de treinamento de força para preservar a massa magra — um fator-chave na manutenção do gasto energético em repouso. O movimento diário não estruturado (NEAT — *non-exercise activity thermogenesis*), como subir escadas ou caminhar durante o dia, também contribui significativamente para o balanço energético.
Fatores clínicos devem ser avaliados individualmente: condições como hipotireoidismo, síndrome das ovárias policísticas (SOP), resistência à insulina, apneia do sono ou uso de medicamentos (ex.: antidepressivos, corticoides) podem dificultar a perda de peso e exigem diagnóstico e tratamento específicos. Em casos de obesidade grau II ou III (IMC ≥ 35 kg/m²), ou com comorbidades associadas, estratégias complementares — como acompanhamento nutricional especializado, terapia cognitivo-comportamental, farmacoterapia autorizada pela ANVISA ou cirurgia bariátrica — podem ser indicadas após avaliação multidisciplinar.
O objetivo realista é uma perda gradual de 0,5 a 1 kg por semana, com foco no bem-estar global, não apenas no número na balança. A mudança de hábitos duradoura, apoiada por profissionais de saúde qualificados (médico, nutricionista, educador físico e psicólogo, quando necessário), é a base do sucesso a longo prazo.