【Endocrinologia】Quais exercícios físicos são adequados para perda de peso durante a menstruação?

Na fase menstrual, o corpo feminino passa por alterações hormonais significativas — com queda nos níveis de estrogênio e progesterona — que podem influenciar a energia, o humor, a retenção hídrica e a sensibilidade à dor. Nesse contexto, a prática de exercícios físicos é não apenas segura, mas também benéfica: ajuda a reduzir cólicas, melhorar o fluxo sanguíneo pélvico, aliviar sintomas do transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) e modular o estresse. No entanto, é fundamental priorizar atividades de baixa a moderada intensidade e adaptadas à tolerância individual.

Recomendam-se especialmente exercícios aeróbicos suaves, como caminhada rápida (30–45 minutos ao dia), ciclismo estacionário em ritmo leve ou natação — todos com ênfase na manutenção da frequência cardíaca entre 50% e 70% da frequência cardíaca máxima estimada. Alongamentos dinâmicos e ioga terapêutica (com foco em posturas que relaxem a musculatura lombar e pélvica, como *Supta Baddha Konasana* ou *Balasana*) são excelentes para aliviar tensão muscular e promover o equilíbrio autonômico. Exercícios de fortalecimento leve, como agachamentos com peso corporal, prancha isométrica curta (15–30 segundos) e ativação do assoalho pélvico (exercícios de Kegel), também são indicados, desde que realizados sem sobrecarga ou impacto.

É importante evitar atividades de alta intensidade, como corrida em ritmo acelerado, treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), levantamento pesado de cargas ou movimentos com grande impacto articular (ex.: saltos repetidos), especialmente se houver dor intensa, sangramento abundante ou fadiga significativa. A hidratação adequada, ingestão suficiente de ferro e magnésio, além de sono reparador, são pilares complementares para otimizar os efeitos metabólicos e endócrinos do exercício nessa fase.

Lembre-se: a perda de peso sustentável não depende exclusivamente da fase menstrual, mas sim de um equilíbrio entre alimentação nutricionalmente adequada, atividade física regular, regulação hormonal e saúde mental. Caso haja alterações menstruais recorrentes (como amenorreia secundária, oligomenorreia ou sangramentos anormais) associadas a estratégias de emagrecimento, é essencial avaliação endocrinológica para investigar possíveis distúrbios como síndrome das ovárias policísticas (SOP), hipotireoidismo ou distúrbios do eixo hipotálamo-hipófise-ovariano.