Dicas práticas para emagrecer durante a menstruação

Perder peso durante o período menstrual é um tema que desperta grande interesse entre mulheres, mas também gera muitos mitos. Embora não seja possível “emagrecer de forma significativa” apenas nos dias da menstruação, é possível otimizar os esforços para controle de peso ao compreender as mudanças fisiológicas naturais que ocorrem nessa fase do ciclo hormonal.

Durante a fase menstrual — que corresponde aos primeiros 3 a 7 dias do ciclo — os níveis de estrogênio e progesterona caem abruptamente. Essa queda hormonal está associada à retenção hídrica, leve aumento de peso transitório (geralmente entre 0,5 e 2 kg), alterações no apetite e maior sensibilidade à dor. Por isso, estratégias focadas em reduzir desconforto e manter a consistência dos hábitos saudáveis são mais eficazes do que tentativas agressivas de perda de peso.

Recomenda-se priorizar uma alimentação anti-inflamatória: rica em vegetais folhosos, frutas integrais, proteínas magras e gorduras boas (como abacate, castanhas e óleo de oliva), evitando excesso de sal, açúcar refinado e alimentos ultraprocessados — que podem intensificar a retenção de líquidos e a fadiga. A ingestão adequada de magnésio (presente em espinafre, banana e amêndoas) e ômega-3 pode ajudar a modular a inflamação e melhorar o bem-estar emocional.

A atividade física deve ser adaptada à energia disponível: exercícios leves a moderados — como caminhada, ioga suave ou alongamento guiado — promovem liberação de endorfinas, reduzem cólicas e melhoram a circulação, sem sobrecarregar o organismo. É importante evitar treinos de alta intensidade ou levantamento de peso pesado nesses dias, especialmente se houver anemia ferropriva ou sintomas intensos.

Além disso, o sono reparador e a hidratação contínua (com água, chás sem cafeína como camomila ou erva-doce) desempenham papel-chave na regulação do equilíbrio hídrico e na mitigação da irritabilidade. Importante ressaltar: qualquer plano de perda de peso deve ser sustentável, individualizado e orientado por profissionais de saúde — nutricionistas, ginecologistas ou médicos do esporte — especialmente se houver distúrbios menstruais, síndrome das ovárias policísticas (SOP) ou histórico de transtornos alimentares.