ما الطريقة المثلى لإعداد البيض للاستفادة القصوى من قيمته الغذائية؟

يُعَدُّ البيض من أبرز المصادر الغذائية الغنية بالبروتين عالي الجودة، إضافةً إلى احتوائه على فيتامينات مهمة مثل «د» و«ب12»، والكولين الضروري لوظائف الدماغ والكبد، وكذلك مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين التي تدعم صحة العين. لكن طريقة تحضيره تؤثر بشكل كبير في القيمة الغذائية النهائية التي يقدّمها للجسم.

أظهرت الدراسات أن السلق أو الطهي على البخار يحافظان على أعلى نسبة من العناصر الغذائية في البيض، خصوصًا الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل «د» و«أ»، إذ لا يتعرض البيض خلال هاتين الطريقتين لدرجات حرارة مرتفعة جدًّا أو لفترات طويلة، مما يقلل من تحلل المركبات الحساسة حراريًّا. كما أن السلق لا يتطلب إضافة دهون خارجية، ما يجعله خيارًا مثاليًّا لمن يراقبون السعرات الحرارية أو الكوليسترول الغذائي.

أما القلي أو التحمير في الزيت، فيرفعان محتوى الدهون والسعرات الحرارية بشكل ملحوظ، وقد يؤدي التسخين المفرط—خصوصًا عند درجات حرارة تفوق ١٨٠°م—إلى تكوّن مركبات ضارة مثل الأكريلاميد أو الأكسدة المتقدمة للدهون، خاصة في الصفار. ولذلك، يُفضَّل استخدام زيوت ذات نقطة دخان عالية (مثل زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند) إذا اقتضى الأمر القلي، مع تجنّب الإفراط في التسخين.

ويُذكَر أن تناول البيض نيئًا غير موصى به طبيًّا؛ إذ يزيد من خطر التلوث البكتيري—لا سيما بسالمونيلا—ويقلل من امتصاص البروتين بسبب وجود البروتين المثبط «أفيدين» في البياض، الذي يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاصه. أما الطهي الكامل فيُفقد هذا التأثير تمامًا، ويحسّن توافر البروتين بنسبة تصل إلى ٩٠٪.

وبالنظر إلى التنوّع الفردي، فإن الأشخاص المصابين باضطرابات استقلاب الكوليسترول أو أمراض القلب الشديدة قد يحتاجون إلى تقييم فردي مع أخصائي تغذية، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن تناول بيضة أو اثنتين يوميًّا لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لدى غالبية السكان الأصحاء، بل قد يعزز ملف الدهون الدموي عبر رفع كثافة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) وتحسين نمط جزيئات LDL.